Ak aj vy pociťujete po tréningu bolesti chrbta, možno to bude práve tým, že zdvíhate príliš ťažké váhy a nedbáte na techniku prevedenia cviku. Ako sa ich zbaviť a cvičiť bez bolesti?
Necvičte príliš ťažko, no ani ľahko
Je nezmyselné trénovať s veľkými váhami, ak si tým ničíte chrbát. Príliš ťažké váhy zvyšujú pravdepodobnosť zlej techniky. Táto kombinácia nenaplní potenciál pokroku a zároveň bude predstavovať riziko zranenia. Nie je však dobré ani trénovať príliš ľahko, lebo potom svoje svaly neprecvičíte efektívne. Musíte nájsť kompromis, pri ktorom budete cviky vykonávať perfektnou technikou.Cvičenie s ťažkými váhami zvyšuje riziko zranenia a pravdepodobnosť podvádzania, ktoré znižuje efektivitu cvičenia. Znižuje sa čas, ktorý sval trávi pod napätím a viac sa človek sústredí na váhu a ego, ako na plný rozsah opakovania a precítenie svalu.
Príliš ľahké váhy zase nestimulujú svaly poriadne. Technika prevedenia cviku môže byť lepšia, ale svaly musíte narušiť, aby sa mohli zotavovať a stávať silnejšími a väčšími. Pri priľahkých váhach len dvíhate činku hore-dole. Ak však nájdete zlatú strednú cestu, môžete dosiahnuť lepšie výsledky, ako keby ste cvičili s ťažkými váhami. A nebudete tak zaťažovať chrbát.
Posilnite si chrbát
Prevencia je najlepším riešením aj v boji proti bolesti chrbta. Preto je dôležité postrehnúť bolesť hneď, keď začne byť citeľná, aby bol priestor na jej zvládnutie lepší, ako keď sa zhorší. Predpokladom na jej lepšie zvládnutie je silný chrbát. Dôležité je však aj cvičiť svaly okolo neho. Všetky svaly rovnocenne.Na posilnenie stredu tela je potrebné nájsť tréning, ktorého hlavnými komponentmi budú cviky ako výpady, drepy a dosky. Tie sa hodia ako prevencia. Nemali by sa cvičiť, ak už bolesťami chrbta trpíte. Dosky sú obzvlášť užitočné, pretože posilňujú brucho i chrbát.
Pokiaľ už bolesťou krížov trpíte, odporúčame postupovať podľa rád uvedených v tomto článku:
Bolesť krížov? Cvičením k úľave
Analyzujte bolesť a prispôsobte sa jej
Vo väčšine prípadov sa vážnej bolesti chrbta dalo predísť, ak by ľudia zobrali na vedomie už počiatočné príznaky. Keď je však minimálna, väčšinou pokračujeme v tom, čo robíme, bez ohľadu na to, či je to pôvodca bolesti alebo nie. Už tá najmenšia bolesť však musí byť varovným signálom.Keď sa ráno zobudíte a váš chrbát je trochu boľavý, je to náznak toho, že by ste pár dni mali ísť na to zľahka. Väčšinou potom bolesť ustúpi. Ak vás však trápi dlhšie, signalizuje to problém. Okrem cvičenia musíte robiť iné aktivity, ktoré ju podporujú. Môže ísť o dlhé a nesprávne sedenie, spanie v zlej pozícii, slabé držanie tela a vyhýbanie sa strečingu.
Ak trpíte čo i len najmenšou bolesťou, mali by ste sa jej prispôsobiť v posilňovni a netrénovať s príliš ťažkými váhami alebo robiť cviky, ktoré danú oblasť zaťažujú. Neobávajte sa o to, že váš tréning nebude 100%. Myslíte viac na svoje zdravie a budúcnosť.
Čítať ďalší článok:
Tréningy Jacksona, Warrena, Heatha a Grenea
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤