Keď chcete vedieť, koľko opakovaní by ste mali pri cvičení robiť, musíte sa najskôr sami seba opýtať, aké sú vaše ciele. Chcete mať väčšie svaly? Chcete mať viac sily? Chcete mať lepšiu vytrvalosť? Chcete zlepšiť svoju kondíciu a spáliť viac kalórií? Až na základe toho sa dá poradiť, koľko opakovaní je pre vás tých správnych.
Chcem mať veľké svaly!
Ak chcete mať väčšie svaly, musíte začať voliť na činkách váhy, s ktorými urobíte osem až 12 opakovaní predtým, ako dôjdete do bodu zlyhania. Na zahriatie robíte s ľahšou váhou viac opakovaní, ale nikdy nie do zlyhania. V pracovných sériách však už volíte stredne ťažké záťaže, ktorými neurobíte viac ako 12 opakovaní a aspoň sa k zlyhaniu priblížite (ďalšie opakovanie už neurobíte korektne).Ak však na druhú stranu urobíte menej ako osem opakovaní, vtedy je váha na vás až príliš veľká a výsledkom takého tréningu nebude optimálna stimulácia svalového rastu. Dôležité je držať sa v rozmedzí 8-12 opakovaní, pričom dodržíte správnu techniku prevedenia daných cvikov. Prestávky medzi sériami by ideálne nemali byť dlhšie ako dve minúty a kratšie ako minúta.
Cvičím, aby som bol silnejší.
Ak chcete byť silný, je logické, že chcete dvíhať veľké váhy. A z toho tiež vyplýva, že ich budete využívať aj pri tréningu. Preto pre optimálne výsledky volíte menej opakovaní, aby ste boli schopní vytlačiť či pritiahnuť čo možno najťažšie záťaže.Pri vzpieračskom tréningu je potrebné sa zamerať na cvičenie so šesť a menej opakovaniami. Veľmi veľké váhy predstavujú dostatočný stimul na rast sily, ale neboli by ste ich schopní dvíhať viackrát. Ak začínate, začať by ste mali so 6 opakovaniami a postupne ich znižovať. Takisto je dôležité medzi sériami využívať dlhšie prestávky – optimálne nie kratšie ako tri minúty. Na dostatočnú regeneráciu svalov i nervového systému sú niekedy potrebné až päťminútové prestávky.
Chcem byť vytrvalejší a v lepšej kondícii
Nie každý chce byť veľký a nadmieru silný. Niekomu stačí, ak zlepší svoju výkonnosť. Vytrvalostní športovci a ľudia, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu, poprípade podporiť spaľovanie tukov, by sa v posilňovni mali sústrediť na cvičenie s ľahšou váhou, s ktorou dokážu urobiť aspoň 15 opakovaní.Týmto spôsobom už prejdete do oblasti aeróbneho cvičenia, pri ktorom ľahšie váhy spôsobia, že dokážete cvičiť dlhšie. Vaše bunky sa naučia využívať kyslík efektívnejšie, a preto porastie aj vaša vytrvalosť. Môžu za to predovšetkým pomalé svalové vlákna, ktoré si vyžadujú menšie váhy, ale viac opakovaní – 15, 20 či dokonca viac. Prestávky medzi sériami by mali byť kratšie.
Čítať ďalší článok:
Osvojte si prospešné zvyky úspešných ľudí
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤