Pri meditácií ľudia bývajú najradšej sami. Aj tréning možno považovať za nástroj k duševnému pokoju. Potrebujete však aj duševnú silu na to, aby ste pri ňom vydržali. Musíte si z cvičenia urobiť zvyk a tlačiť na seba tak, aby ste aj dosahovali želané výsledky. Ako na to?
1. Stanovujte si merateľné ciele
Pred cvičením si nestanovte len hlavný cieľ, ale aj menšie ciele, ktoré vám každý týždeň pomôžu vašu snahu nasmerovať správnym spôsobom. Stanovte si napríklad na ďalší týždeň, že váhu u niektorých cvikov zvýšite o 5 %, že u niektorých urobíte o dve opakovania viac. Stanovte si, že absolvujete tréning s 60-sekundovými pauzami. Stanovte si, že do ďalšieho týždňa schudnete jeden kilogram. Stanovte si ciele a robte všetko preto, aby ste ich splnili.
2. Motivujte sa odmenami/trestami
Aby ste sa udržali v motivovanom stave čo najdlhšie, stanovte si raz za mesiac odmenu, ktorú si môžete uplatniť len vtedy, ak absolvujete všetky tréningy. Môžete využiť aj systém trestov. Ak napríklad chudnete, stanovte si ciel na tri mesiace a keď ho nedosiahnete, potrestajte sa. Zaujímavou alternatívou je dať na začiatku vašej „cesty“ významnú sumu peňazí osobe, ktorej dôverujete, a ak cieľ nenaplníte, peniaze vám nevráti. Ak chcete byť ešte motivovanejší, peniaze dajte do obálky a napíšte na ňu adresu človeka, ktorého neznášate. Ak cieľ nedosiahnete, poverte dôvernú osobu, aby obálku hodila do schránky.
3. Monitorujte pokroky
Možno podceňujete význam písaného, ale ak si založíte tréningový denník vo veľkom vám to pomôže. Zapisujte si svoje tréningy, aby ste vedeli, čo funguje a čo nie. Pravidelne na základe toho monitorujte pokroky a raz za mesiac si urobte aj „generálnu skúšku“. Odvážte sa, pomerajte si paže, hrudník, pás, stehná, lýtka. Vyskúšajte vaše maximá na jedno opakovanie. Ak cvičíte pre vytrvalosť, môže to byť aj maximálny počet opakovaní, ktoré s váhou urobíte. Všetko si, samozrejme, zapíšte.
4. Neskáčte od programu k programu
Ak nevidíte výsledky, je to možno preto, že sa nedržíte jedného programu. Ak sa ho držíte, na druhú stranu sa ho môžete držať príliš dlho. Niekto vydrží pri tréningovom pláne aj rok a stále vidí výsledky. Niekomu však stačia tri až štyri mesiace a dostaví sa stagnácia. Vtedy je zmena vhodná. Nie však po pár týždňoch. Skúste to minimálne tri či štyri mesiace. A ak budete vidieť pokroky aj po nich, pokračujte v pláne aj naďalej.
5. Dbajte na bezpečnosť
Keď cvičíte sami, je jasné, že nebudete cvičiť rizikové cviky (napr. benčpres, drepy) s veľkými váhami. Hrozí vám tak vážne zranenie. Keď nemáte k dispozícii dohľad alebo tréningového partnera, nikdy by ste to nemali riskovať. Treba vyberať cviky, pri ktorých nehrozia zranenia a namiesto veľkých váh u tých rizikových stimulovať svaly väčším tréningovým objemom (viac sérií, viac opakovaní, nižšia váha) alebo ich nahradiť bezpečnejším cvikom. Napríklad namiesto tlakov s veľkou činkou môžete robiť tlaky s jednoručkami.
6. Zbavte sa rušivých vplyvov
Ak budete cvičiť sami v domácnosti, musíte sa uistiť, že sa vyhnete rušivým vplyvom, ktoré vám môžu znížiť chuť do cvičenia alebo vás rozptýliť počas neho. Ideálne je vyhradiť pre posilňovňu samostatnú miestnosť. Ak to nie je možné, uistite sa aspoň, že na cvičenie máte dostatok miesta a že vás nebudú rušiť iní ľudia, televízia či počítač. Naučte sa cvičiť v rovnaký čas a nemyslite na to, že budete cvičiť až po tom, čo si pozriete zaujímavú reláciu v televízii. Ani nerobte nič popritom – nesledujte televíziu, neupratujte, nevarte... Sústreďte sa len na cvičenie.
Čítať ďalší článok:
Osem prirodzených spôsobov, ako poraziť depresiu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤