Nie len benčpres, ale každý tlakový cvik hornej časti tela, je závislý na tricepsoch. Môžu sa preto stať obmedzujúcim faktorom. Ak chcete, aby to tak nebolo a aby ste aj predišli možným zraneniam, mali by ste sa venovať týmto trom cvikom:
1. KĽUKY NA BRADLÁCH
Kľuky na bradlách sú cvikom, ktorý zaťažuje hrudník aj tricepsy, záleží od sklonu. Pridajte si dodatočnú záťaž, aby ste zmaximalizovali výsledky a jemne obmedzili svoj rozsah pohybu tak, aby si to neodnášali lakte a ramená. V dolnej pozícii by mali predlaktie s nadlaktím zvierať 90-stupňový uhol a v hornej by ste nemali ruky prepnúť v lakťoch úplne. Napätie sa snažte neustále udržovať na tricepsoch. Prvú sériu sa snažte vykonať s vlastnou váhou tela, a následne v každej sérii pridávajte záťaž. Najlepšie je pohybovať sa v rozsahu 10 až 4 opakovaní.
2. FRANCÚZSKE TLAKY S JEDNORUČKAMI
Na silu tricepsu a benčpresu nemusíte využívať len základné viackĺbové cviky. Príkladom sú aj francúzske tlaky s jednoručkami. Volajú sa síce „tlaky“, ale v skutočnosti ide o jednokĺbový cvik, ktorý izoluje tricepsy. Dajú sa robiť aj s veľkou činkou, ale jednoručné činky s neutrálnych úchopom (dlane smerujú k sebe) znižujú zaťaženie lakťových kĺbov a umožňujú väčší rozsah pohybu. Môžete ich robiť na zemi aj na lavičke. Počet opakovaní by mal byť v rozmedzí 6 až 10.
3. FLOOR PRESS
Ide o variáciu benčpresu, takže nezapájate do akcie len tricepsy, ale aj samotný hrudník. Tlaky sa robia na zemi, ktorá znemožňuje lakťom klesnúť tak, že vykonáte aj spodnú polovicu bežného benčpresu. Cvičíte teda len v hornej polovici opakovania, ktorá býva pri tlakoch pre mnohých tá kritická. Často je takéto cvičenie súčasťou tréningu vzpieračov, ktorí vedia, že je to efektívny spôsob, ako zvýšiť celkovú silu vášho benčpresu. Mal by byť pomerne ťažký – 8 až 2 opakovania.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XII. – Kai Greene a chrbát
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤