InstagramFacebookYoutube
Výživa

Riešenie problémov, ktorým čelí každý vegetarián

Autor: Peťo  /   03. mája 2013
Riešenie problémov, ktorým čelí každý vegetarián
Diéta bohatá na ovocie a zeleninu je dobrá. Vegetariáni však tvoria špeciálnu skupinu ľudí, ktorá si pre absenciu mäsa musí vystačiť len s plodinami a mliečnymi výrobkami. Preto čelia množstvu problémov. Prinášame vám tie najbežnejšie, spolu s ich riešeniami.

Nedostatok bielkovín

Bielkoviny sú základom pre imunitu a budovanie svalov. Plodiny a mliečne výrobky poskytujú menej bielkovín ako mäso, navyše bielkoviny z plodín sú nekompletné, čo znamená, že nemajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. Čo je horšie, mnoho vegetariánskych náhrad za mäso obsahuje vysoké množstva chemických látok a umelých farbív a ochucovadiel.

Jedzte zdroje kompletných bielkovín, ako vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a sójové jedlá aspoň raz denne. Ďalej si môžete príjem bielkovín vylepšiť jedlami ako ryža, fazuľa, arašidové maslo s celozrnným chlebom, hummus s arabským chlebom pita, cereálie s mliekom či chilli so syrom.

Článok pokračuje pod reklamou


Nedostatok omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pri minimalizovaní chorôb súvisiacich so srdcom, znižujú krvný tlak, podporujú funkcie mozgu a zmierňujú bolesť kĺbov. Tuky z rýb sú ich hlavným zdrojom, a tak, keď nejete ryby, trpíte ich nedostatkom.

Našťastie existujú výťažky rybacieho oleja, ktorý je dostupný vo forme doplnku výživy. Inými skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú ak semienka ľanu či ľanový olej, sójové bôby, vlašské orechy alebo pšeničné klíčky.

Nedostatok vitamínu B12

Vitamín B12 je hojne k nájdeniu v živočíšnych produktoch a len sotva v plodinách. Je však veľmi dôležitý pre formovanie červených krviniek, neurologické funkcie, syntézu DNA a produkciu energie.

Jeho nedostatok sa dá riešiť každodenným jedením cereálií, nízkotučného mlieka, syrov, jogurtov či vajec. Odporúčame tiež ich množstvo dopĺňať pomocou doplnkov výživy, ktoré obsahujú aspoň polovicu odporúčanej dennej dávky.

Nedostatok železa

Železo má v tele dôležitú úlohu v tom, že je zahrnutý pri prenášaní kyslíku do buniek, dýchaní, metabolizme, syntézy kolagénu a neurotransmiterov či udržovaní imunity. Železo prijímame hlavne z mäsa, ale nie je ho tak veľa v zelenine. Preto vegetariáni musia hľadať iné jedlá bohaté na železo a nie je ich v skutočnosti málo.

Na železo sú bohaté fazuľa, špenát cereálie, slivkový džús či tofu. Takéto jedla by ste mali jesť aspoň dvakrát denne. Vedci tiež poukazujú na to, že vitamín C pomáha absorpcii železa, takže prijímajte aj dostatok tohto vitamínu z citrusových plodov, papriky, paradajok, brokolice či jahôd. Uistite sa tiež, že aj váš multivitamínový doplnok má aspoň 10 miligramov železa.

Jedenie vonku v spoločnosti

Niektoré reštaurácie majú vo svojich menu zaradené aj jedlá pre vegetariánov, no niektoré ich ponúkajú len minimum alebo vôbec. Často je tak alternatívou pre vegetariánov len jeden z množstva ponúkaných šalátov. Náladu nezlepšia ani prípadne nezdravé vegetariánske možnosti.

Ako riešenie možno ponúknuť prípravu. Pred tým, ako to danej reštaurácie pôjdete, skúste si na internete pozrieť jej ponuku. A keď vidíte niečo, čo sa vám pozdáva a obsahuje mäso, požiadajte, aby bolo mäso nahradené fazuľou alebo tofu. Jedlá z Ázie, Indie, Blízkeho Východu či Mexika sú často založené na sójových produktoch a zelenine.

Pestrosť stravy

Jeden z najväčších problémov pri stravovaní vegetariánov sa javí byť nedostatočná pestrosť. Ľahko sa zvykne na pravidelne jedenie rovnakých jedál, čo vedie k nude a i nedostatku nutričnej pestrosti. Vegetariáni potrebujú aj kombinácie ovocia a zeleniny, proteínov, sacharidov a zdravých tukov v každom jedla. Čistý šalát každý deň to však nenapĺňa.

Striedajte preto jedlá s viac ako základnými druhmi ovocia a zeleniny. vyzbrojte vašu kuchyňu s fazuľami v konzervách, nízkotučným mliekom a jogurtmi, vajcami, tofu, arašidovým maslom a celozrnnými pečivom, ryžou či cestovinami.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist