Dodatočne sa do tela dostáva z hovädzieho mäsa či z rýb, no populárny je aj vo forme výživového doplnku. Synteticky vyrobený kreatín je zaradzovaný medzi základné suplementy v silovo-vytrvalostných tréningoch a každý, kto sa pravidelne venuje cvičeniu, sa s jeho menom už stretol. Vo veľkej miere ho používajú aj vrcholoví športovci, pre ktorých je výhodný vďaka prirodzenému nárastu výkonnosti.
Jeho výhodou je, že aj keď pomáha zlepšovať výkonnosť, nie je zakázanou látkou. Počas mnohých rokov už bolo urobené nespočetné množstvo testov, ktoré preukázali, že nie je pre telo nebezpečný, hoci nebolo dostatočne preukázane, že je bezpečné aj jeho dlhodobé užívanie.
Mnohé z testov boli zamerané aj na jeho pozitívne vplyvy a ich výsledkom bolo, že testovacie subjekty zaznamenali zväčšenie svalovej hmoty a zvýšenie výkonnosti. Síce boli tieto efekty len ľahké, mnoho športovcov nezabúda dodávať, že aj maličkosť dokáže v konečnom zúčtovaní rozhodnúť o ich úspechu či neúspechu.
Ako sme už spomínali, má vplyv na zvyšovanie svalovej hmoty, a preto je kreatín veľmi populárnym suplementov u kulturistov. Buď ho užívajú v práškovej alebo tabletkovej forme. Aj napriek zväčšenému príjmu pritom bývalú len zriedkavé vedľajšie účinky ako zvýšená plynatosť, hnačky či kŕče.
Umelo vytvorený kreatín dopĺňa ten prirodzený, ktorého telo vytvorí asi v hmotnosti dvoch gramov denne. Telo je pritom schopné vo všetkých svalových bunkách uskladniť až okolo 120 gramov. Takéto extrémne dávky však nezvyšujú jeho výhody.
Hoci sa často dávkuje päť gramov pred tréningom a päť gramov po tréningu, nedávne štúdie preukazujú, že väčšia efektivita výsledkov sa dosiahla len pri dávkovaní dvoch gramov denne. Väčšie množstvo nebolo prijímané tak efektívne.
Najznámejším z radov kreatínových suplemetov je kreatín monohydrád, ktorý je najrozšírenejší, najdostupnejší a najznámejší. Postupne sa vyvinuli aj iné formy, ako kreatín ethyl ester, kreatín fosfát, kreatín pyruvát či kre-alkalyn.
Klasický monohydrád je najzdokumentovanejší kreatín na trhu a odporúča sa pre maximalizovanie jeho efektov používať ho spolu so sacharidmi, vďaka ktorým sa lepšie naviaže do svalových buniek. Odporúča sa 20 gramov sacharidov na gram kreatínu, pre najlepšie absorbovanie. Užitočný je aj proteín, ktorý pomáha ľahšie regenerovať ATP, čo dopyt po sacharidoch môže znížiť až o polovicu.
Neustále sa na svetlo sveta prinášajú nové výhody užívania kreatínu, ktorý môže byť nápomocný aj pri mozgových či srdcových poruchách. Určite by sa mu však mali vyhnúť ľudia s problémami pečene a samozrejme, ideálne je jeho užívanie konzultovať s doktorom.
V súčasnosti sú najrozšírenejšie dve metódy dávkovania kreatínu. Prvá obsahuje nasycovaciu (plniacu) fázu, počas ktorej sa prvých päť až šesť dní prijíma 20 gramov denne rozdelených do štyroch 5-gramových dávok. Následne sa v udržovacej fázy prijímajú dva až päť gramov kreatínu.
Druhá je možno lepšia pre tých, ktorí si nie sú istí, akú majú voči nemu toleranciu. Jednoducho sa berie len tri až päť gramov denne, pričom sa vrcholná saturácia dosiahne asi po mesiaci užívania.
ZHRNUTIE:
* Kreatín je prirodzený produkt pečene, obličiek a pankreasu, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri uvoľňovaní energie. Jeho dodatočne množstva sa do tela dostáva z mäsa alebo suplementov.
* Kreatín zvyšuje silu, výkonnosť a stimuluje nárast svalovej hmoty, no využitie má aj pri rôznych chorobách.
* Najznámejšou formou syntetického kreatínu je monohydrád, z ktorého sa neskôr vyvinuli novšie formy dostupné nie len v práškovej, ale aj v tabletkovej forme.
* Jedná sa o relatívne bezpečný suplement, ak je používaný správne zdravými osobami bez porúch pečene, obličiek a podobne. Pred jeho používaním je ideálne poradiť sa s lekárom!
Letný režim, pôvodne z : 25.02.2013.
Čítať ďalší článok:
Štyri klamstvá, s ktorými sa stretávame v potravinách
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤