Jedným z najbežnejších problémov ich tréningu je strach zo zranení. Mnoho ľudí preto radšej necvičí ramená na sto percent alebo ich necvičí vôbec. Pre ich zdravie je však dôležité precvičiť ich zo všetkých uhlov, samozrejme s rozumným prístupom a korektnou technikou.
Bežne začína tréning ramien ťažkými tlakmi, a práve to je pôvod zranení. Ramena nie sú na to pripravené na úvod tréningu. Preto ich treba dôkladne zahriať a potom klásť dôraz nie na váhy, ale precítenie svalov. Treba uprednostňovať vyšší počet opakovaní.
Tento tréning je založené práve na týchto predpokladoch. Hneď na úvod vás čaká jedna séria upažovaní v stoji s veľmi ľahkou váhou. Taká je preto, aby ste dokázali urobiť veľký počet opakovaní – rovných 100!
Po prekrvení, zahriatí a jemnom predvyčerpaní svalov prichádza na rad tá hlavná časť – tri cviky v štyroch sériách: príťahy jednoručky k brade jednou rukou, zapažovanie na kladke, predpažovanie s jednoručkami. Počty opakovaní nájdete v tabuľke.
Na záver tréningu ešte prichádza jeden cvik v jednej sérii. Pôjde o izometrické držanie jednoručných činiek v upažení. Využite pritom ľahkú váhu a snažte sa vydržať čo najdlhšie.
„Demolačný“ tréning ramien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Upažovania v stoji | 1 | 100 |
| Príťahy jednoručky k brade jednou rukou | 4 | 12 |
| Zapažovanie na kladke |
4 | 15 |
| Predpažovanie s jednoručkami |
4 | 20 |
| Izometrické držanie jednoručných činiek v upažení |
1 | do zlyhania |
Ak chcete cvičiť doma a nemáte prístup ku kladke, zapažovanie na kladke môžete nahradiť upažovaním v predklone s jednoručnými činkami.
Čítať ďalší článok:
10 dôvodov, prečo potrebujete kreatín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤