Ak chcete pracovať na rozvoji svojej sily, mali by ste poznať nasledujúcich desať stratégií, ktoré vám pomôžu rozvíjať svalovú silu tým správnym spôsobom:
1. Zamerajte sa na veľkú štvorku - pod veľkou štvorkou sa rozumejú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a tlaky na ramená. Tieto štyri cviky sú na rozvoj sily najlepšie. Doplniť ich môžete aj príťahmi alebo zhybmi, ktoré sú tiež skvelé pre rozvoj sily.
2. Využívajte najskôr veľkú obojručnú činku - zabudnite na všetky možne cvičebné vybavenia a najskôr sa staňte pánom veľkej obojručnej činky. Tá je v tréningu kráľom, jednodučky sú kráľovnou a všetko ostatné už nie je nevyhnutné. Veľká činka vám umožní dvíhať ťažké váhy.
3. Držte sa piatich sérií - v tréningoch by sme mali obmieňať počty opakovaní, ale ideálnym počtom sérií pre kombináciu silovej hmoty a sily je päť. Po piatej sérii už má technika precvičenia tendenciu zaostávať a vy už strácate koncentráciu.
4. Váhu pridávajte pozvoľna - hlavným dôvodom stagnácie je, že ľudia zvýšia váhu významne a nevedia si s ňou dlho poradiť. Zabudnite na ego a nikdy nezvyšujte záťaž o viac ako 10 % alebo o viac ako 5-6 kilogramov.
5. Svoj tréning vybalansujte - ak cvičíte jednu stranu vášho tela, musíte odcvičiť aj tú protiľahlú. Len tak dosiahnete vo svojom rozvoji potrebný balans a znížite riziko zranení.
6. Dbajte na správnu techniku - tréning sily nie je len o tom, aby ste dostali činku z bodu A do bodu B. Musíte cvičiť s korektnou technikou a pod kontrolovaným pohybom. To vám prinesie najlepšie výsledky a zníži riziko zranení.
7. Nepreháňajte to - snažte sa v jednom tréningu vykonať tri alebo štyri cviky. Zbytočne tréning nenaťahujte. Nech je radšej krátky, ale kvalitný, ako dlhý a odcvičený na pol plynu.
8. V jednoduchosti je krása - niektorí tréneri nútia svojich zverencov dvíhať činky určitou rýchlosťou – napr. tri sekundy hore, jedna dole či naopak. Pre pokročilých cvičencov je to fajn, ale ak ešte len začínate, nemusíte sa takýmito vecami zaťažovať. Len sa zamerajte na to, aby ste činky dvíhali kontrolovaným pohybom.
9. Aj kardio je užitočné - kardio je potrebné pre zdravie a štíhlu postavu, ale ak vám záleží na silovom rozvoji, nemalo by byť dlhé, aby nedochádzalo k rozkladu svalovej hmoty. Ideálnym kardiom je vysoko intenzívne intervalové cvičenie, napr. šprinty do kopca.
10. Využívajte tréningový zápisník - zapíšte si cviky, série, váhy a opakovania. Nakoniec môžete pridať aj to, aký spokojní ste s tréningom boli. Následne sa čísla snažte zlepšovať.
Čítať ďalší článok:
Heath padol! Na tróne sedí nový Mr. Olympia
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤