Ja zrejmé, že ak chcete nabrať svaly, tak musíte robiť dve veci – zvýšiť príjem kalórie a venovať sa posilňovaniu. Nedávno sme sa venovali tomu, ako pre tento cieľ nastaviť svoj tréning. Teraz prichádza čas zamerať sa na stravu.
Aby si priberali, musíte stravou získať okolo 500 kalórií viac, ako ich spálite cez deň bazálnym metabolizmom a fyzickou aktivitou. Ak to budete dodržiavať každý deň, mali by ste za týždeň pribrať pol kilogramu.
Ako to dosiahnuť? Samozrejme, najskôr je potrebné monitorovať počet kalórií, ktoré prijmete zo stravy. Existujú energetické tabuľky, v ktorých sa dozviete kalorický obsah jednotlivých pokrmov. Na obaloch potravín tiež bývajú uvedené. Budete si ich zaznamenávať a potom od súčtu odpočítate kalórie spálené bazálnym metabolizmom a cvičením či inými fyzickými aktivitami.
Ak vám vyjde kladný rozdiel okolo 500, idete na to dobre. Časom si zvyknete na stravovanie a počítať už bude stačiť len približne. Časom budete aj bez počítania vedieť, čo si môžete dovoliť a čo nie. Čo určite nemôžete, je to s kalorickým príjmom preháňať. Inak budete priberať rýchlo, ale väčšinou vďaka tukom.
Strava by mala byť bohatá na bielkoviny. Najlepšími zdrojmi sú mäso, ryby, mliečne produkty, strukoviny, orechy. Treba ich prijímať v každom jedle. Po tréningu je najlepší doplnok výživy, tzv. srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo strávi. Pred spaním je zase lepšie voliť pomaly stráviteľný kazeín, ktorý sa nachádza napríklad aj v tvarohu.
Netreba sa báť ani zdravých tukov z orechov, semien, avokáda či olivového oleja. Sacharidy po cvičení treba uprednostňovať jednoduché (ovocie, biela ryža) a v iných obdobiach komplexné (ovsené vločky, celozrnné produkty). Netreba zabúdať ani na dostatočný príjem vitamínov a minerálov.
Denne by ste mali jesť zhruba šesť menších jedál denne. Tri by mali byť väčšie – raňajky, obed, večera – a tri menšie. Jesť by ste mali každé dve až tri hodiny. Ak máte problém prijímať kalórie zo stravy, pite ovocné džúsy či mlieko, ktoré vám poskytne aj bielkoviny.
Kalórie vám vedia dodať aj doplnky výživy, ako sú gainery. Pri nich sa však ľahko môžete prepočítať a priberať budete príliš rýchlo. Často stačia proteíny s nižším obsahom bielkovín, ktoré kompenzuje o čosi vyšší obsah sacharidov.
Z pokročilých suplementov vám môžu pomôcť naberať svaly rozvetvené aminokyseliny BCAA, glutamín či kreatín monohydrát. Pamätajte však, že je dôležité mať najskôr v poriadku stravu, až neskôr riešiť doplnky výživy.
Čítať ďalší článok:
Dodávate si energiu kávou? Tieto triky vám pomôžu
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤