Upažovanie s jednoručkami – prečo a ako robiť tento cvik?

Upažovanie s jednoručnými činkami je výborný cvik na precvičenie ramien. Ak sa naučíte správne prevedenie, pomôže vám vybudovať masívne ramená i vytúžené „véčko“.

Ak chcete mať „véčko“, iste viete, že je dôležité mať čo najužší pás a najširšie ramená. Na to sa pritom hodia upažovania mimoriadne. Ide o jednoduchý cvik, ktorý izoluje deltové svaly. Okrem ich posilňovania aj zvyšuje mobilitu ramien. Ak ich budete vykonávať správne, nepriamo sa precvičia aj svaly hornej časti chrbta.

Otázka „prečo“ by tak bola vyriešená. Teraz poďme na otázku, ako ich vykonávať.

Článok pokračuje pod reklamou


V prvom rade je dôležité pri tomto cviku nepreceňovať váhu na činkách. Už aj malá záťaž vie pri správnej technike dať pri tomto cviku zabrať. Voľte teda ľahšie váhy, s ktorými urobíte 10 až 12 korektných opakovaní bez riskovania zranenia.

Cvik môžete vykonávať v stoji alebo v sede. Na začiatku uchopíte jednoručky po stranách tela. Vystrite sa, spevnite stred tela a pomaly upažte ruky až pokým nie sú skoro rovnobežné s podlahou. Určite nechoďte vyššie. Následne pomaly vráťte ruky do počiatočnej polohy. Ruky majte v priebehu celého pohybu v lakťoch jemne pokrčené. Toto je jedno opakovanie. Znie to jednoducho, ale snažte sa cvik vykonáva pomaly, vyhnite sa švihom a uvidíte, že samotné cvičenie až také jednoduché nebude.

Ešte vám prinášame pár tipov, ktoré vám s týmto cvikom pomôžu vybudovať väčšie ramená:

1. Pred opakovaním znížte vplyv trapézov - predtým, ako začnete prvé opakovanie, jemne ruky vzdiaľte od tela (5-10 cm) a zastavte. Tým znížite vplyv trapézov a zvýšite vplyv ramien na vykonávanie cviku.

2. Vytočte svoje zápästia - ako náhle sa už budú ruky približovať úrovni ramien, vytočte zápästia tak, že malíček smeruje hore. Týmto krokom aktivujete viac bočnú hlavu ramien. Pri pohybe dole ich vytočte naspäť.

3. Dole choďte pomalšie - pri vracaní činiek do počiatočnej pozície sa snažte ísť čo najpomalšie. Cvičenie bude ťažšie, ale aktivujete do práce viac svalových vlákien.

4. V hornej pozícii urobte pauzu - takáto cielená pauza v trvaní dvoch či troch sekúnd bude ďalším stimulom pre rast svalov.

5. Zastavte sa na polceste - keď docvičíte posledné opakovanie poslednej série, zdvihnite činky tak do polovice rozsahu opakovania a snažte sa ich v tejto pozícii udržať čo najdlhšie. Takto dostanete zo svalov všetky zvyšky. Stačí aj keď budú činky na úrovni tretiny rozsahu opakovania. Vtedy je to o niečo ľahšie.


Čítať ďalší článok:
Tréning legendy XXIII. – Jay Cutler a tréning tricepsov Zdieľať na Facebooku