1. Predvyčerpajte si zadok - pred začiatkom riadneho tréningu si dajte sériu s vysokým počtom opakovaní a ľahkou záťažou cviku, ktorým si predvyčerpáte zadok. Príkladom môže byť zakopávanie v 20 opakovaniach každou nohou.
2. Obmieňajte umiestnenie nôh pri cvikoch - aby ste svaly trochu prekvapili a priniesli nový stimul, meňte pozíciu nôh – raz ich majte bližšie k sebe, raz o niečo ďalej. Raz nech špičky ukazujú rovno pred vás, raz nech mierne do strán. Vyskúšajte aj cviky s využitím jednej nohy.
3. Využívajte široké spektrum opakovaní a váh - zadok si zvykne na určitý počet opakovaní, a preto by ste ich mali obmieňať. Prekvapte ho a spestrite si tréning vyšším počtom opakovaní, prípadne nižším ako zvyčajne. Prispôsobte tomu aj váhy.
4. Tlačte pätami - ak sa budete zameriavať na tlačenie pätami, zvýšite aktiváciu zadnej časti stehien a sedacích svalov pri cvikoch, ako drepy, výpady či mŕtve ťahy.
5. Využívajte prepojenie mysle so svalom - necvičte cviky rýchlo, ale majte pohyb plne pod kontrolou. Cvičte pomaly a myslíte na to, ako sa sval naťahuje a ako sa sťahuje. Viac sa tak aktivujú svalové vlákna, ktoré budú precvičené efektívnejšie.
6. Majte kolena v súlade s palcami - aby ste znížili riziko poranenia a zvýšili efektivitu cvičenia, uistite sa, že pri ohýbaní nôh má koleno rovnaké smerovanie ako palec, že je nad ním. Ak by sa vyhýbalo dnu alebo von, možno treba znížiť váhu, aby netrpela vaša technika
7. Začnite cvičiť plyometrické cviky - výbušné dynamické cviky vám pomôžu stimulovať zadok novým spôsobom a tiež vám podporia kondičku či spaľovanie tukov. Ide trebárs o drepy s výskokmi.
8. Podporte rozvoj zadku kardiom - namiesto behania skúste venovať priestor kardiu, ktorá viac zaťažuje zadok. V tomto smere je snáď najlepšie kardio na pohyblivých schodoch. Možnosťou je aj behávanie do kopca či eliptický trenažér.
Čítať ďalší článok:
Zvyky, ktoré najviac ohrozujú vaše duševné zdravie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤