Možno máte obavu z toho, že nevyhnutne musíte začať cvičiť v miestnej posilňovni. A že vás to bude niečo stáť. Ani z toho však obavy mať nemusíte, pretože s jednoduchými tréningovými programami môžete začať aj doma. Bez žiadneho drahého vybavenia. Ako na to?
1. Naučte sa základné cviky
V prvom rade by ste mali zvládnuť cviky s vlastnou váhou tela, ako sú drepy, výpady, skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, doska, kľuky či zhyby na hrazde. Tieto cviky vám pomôžu spevňovať a budovať svaly. Potom sú tu cviky, ktoré vám pomôžu s budovaním kondície a s chudnutím, ako angličáky (burpees), horolezec (montain climber), jumping jacks a podobne.Taký chrbát je zradný v tom, že ho len ťažko precvičíte bez náčinia. Ak nie ste zrelé na hrazdu, skúste robiť príťahy v predklone. Buď investujte do jednoručných činiek alebo využite veľké fľaše naplnené vodou.
2. Spájajte cviky dokopy, aby ste tvorili celé tréningy
Keď budete zvládať základné cviky, môžete ich zoskupovať dokopy. Toto už je tvorba vlastných tréningov. Na začiatok je ideálne, ak budete v jednom tréningu precvičovať každú svalovú partiu. Uistite sa teda, že dokopy zoskupíte cviky na nohy, brucho, chrbát (precvičí aj bicepsy), hrudník a ramená (oboje precvičia aj tricepsy).Každý cvik by ste mali robiť v niekoľkých sériách po niekoľko opakovaní alebo za určitý čas. Môžete odcvičiť jeden cvik v troch sériách po 10 opakovaní a ísť na ďalší. Medzi sériami si minútu oddýchnite. Prípadne môžete cvičiť kruhovým spôsobom, teda vykonáte 10 opakovaní jedného cviku, prejdete bez prestávky na 10 opakovaní ďalšieho až pokým ich takto neabsolvujete všetky. Potom si dáte napríklad dve minúty prestávku a celý okruh zopakujete ešte dva alebo trikrát.
Pre kruhový tréning a najmä pri snahe schudnúť sa hodí využívať časové úseky. Každý cvik môžete robiť napríklad 45 sekúnd. Chudnutie môžete podporiť aj vhodnou kardiovaskulárnou aktivitou – skákanie cez švihadlo, beh, rotoped. Po posilňovacom tréningu jej venujte na začiatok 10 minút. Môžete sa jej venovať aj cez netréningové dni vo väčšej dĺžke.
3. Trénujte pravidelne párkrát do týždňa
Ak chcete skutočne čerpať výhody z cvičenia, nemali by ste cvičiť len vtedy, keď sa vám chce. Mali by ste si naplánovať tréningové dni a cvičiť niekoľkokrát do týždňa. Ak cvičíte celé telo v jednom tréningu, tak môžete cvičiť trikrát do týždňa – v pondelok, stredu a piatok. Nikdy necvičte rovnaké svalové partie dva dni po sebe – musia sa totiž ešte zotaviť z predošlého tréningu.Ak by ste chceli cvičiť častejšie, môžete si telo rozdeliť napríklad na spodnú časť a hornú časť. V tom prípade môžete cvičiť napríklad v pondelok, v utorok, vo štvrtok a v piatok. Samozrejme, rovnaké partie necvičíme dvakrát po sebe, takže tréningy budeme striedať: dolná časť tela (pondelok), horná časť tela (utorok), dolná časť tela (štvrtok), horná časť tela (piatok).
4. Neprestávajte napredovať
Nemôžete donekonečna cvičiť rovnakým spôsobom, ak chcete okrem zdravia podporovať posilňovanie svalov či spaľovanie tukov. V tom prípade musíte napredovať. Čo to znamená? Musíte zvyšovať počet sérií, osvojovať si náročnejšie cviky, zvyšovať odpor (zvyšovať váhy na činkách).Je dôležité sa v oblasti fitness neustále vzdelávať. Mali by ste sa učiť nové, pokročilé techniky, ale aj zisťovať, ako na záťaž reaguje vlastné telo. Ak vydržíte cvičiť pár mesiacov a bude vás to napĺňať, tiež bude vhodné porozmýšľať o investícii do náčinia – činky, rotoped, hrazda, bradlá a pod. V súčasnosti sú k dispozícii aj rôzne náramky a aplikácie, ktoré vám môžu tréningovú snahu zefektívniť.
Čítať ďalší článok:
Dôvody, prečo by ste mali dať šancu prerušovanej hladovke
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤