V prvom rade je potrebné ruky uprednostniť. Mnoho cvičencov ich vo svojom splite alebo tréningoch stavia na posledné miesto po väčších partiách, ako sú hrudník, chrbát a nohy. Ak však chcete dobehnúť stratu, musíte zvýšiť ich dôležitosť.
V tréningovom cykle by mali byť na prvom alebo druhom mieste. Skúste teda takéto zloženie dní: ruky, nohy, voľno, hrudník a chrbát, voľno. A potom: nohy, ruky, voľno, hrudník a chrbát, voľno.
Takýmto spôsobom ruky odcvičíte v priebehu desiatich dní dvakrát priamo a dvakrát nepriamo. Túto sekvenciu zopakujte ešte dvakrát a po 30 dňoch sa vráťte k bežnému tréningovému rozpisu.
Teraz poďme na samotný tréning rúk. Využíva trojsérie, čiže série, v ktorých vykonáte tri cviky na rovnakú svalovú partiu po sebe bez prestávky. Takýmto spôsobom budú svaly dlhšie pod napätím. Opakovania sa snažte robiť kontrolovane, pri negatívnej fáze pomaly.
V našom tréningu však spojenie „bez prestávky“ nahradíme 10-sekundovými pauzami po prvom a druhom cviku. Po treťom cviku odpočívajte dve minúty. Vďaka týmto prestávkam budete môcť trénovať aj s vyššími váhami a zefektívnite svalovú stimuláciu.
Inak bude tréning jednoduchý – na tricepsy absolvujete jednu takúto trojsériu trikrát, na bicepsy takisto. Aké cviky budete vykonávať? To už prezradí nasledujúca tabuľka:
Tréning zaostávajúcich paží |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Trojséria: Tricepsové tlaky s jednoručkou Francúzske tlaky Tlaky s úzkym úchopom |
3 | 8-10 |
| Trojséria: Bicepsové zdvihy s veľkou činkou Bicepsové zdvihy s jednoručkami Kladivové zdvihy |
3 | 6-8 |
Čítať ďalší článok:
Ako vám aminokyseliny pomáhajú budovať a uchovávať silu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤