1. Príťahy obojručnej činky k brade
V tejto dobe už je zrejme o tomto cviku známe, že hoci je dobrý na stimuláciu trapézov a ramien, taktiež neprimerane zaťažuje väzivá a rotátorovú manžetu ramena. Pri tomto cviku riskujete rozvoj problémov s ramenami alebo zhoršenie existujúcich komplikácii. Pre väčšinu ľudí tento cvik za tú bolesť nestojí. Ak chcete efektívnejšie precvičiť trapézy, venujte sa krčeniu ramien s jednoručkami po bokoch, ktoré vďaka neutrálneho úchopu nevytvárajú na ramená taký tlak ako veľká činka.
2. Zhyby na stroji
Zhyby sú excelentným cvikom pre rozvoj sily a hmoty chrbta. Mali by však byť vždy o tom, že ťaháte hore celú svoju váhu a že pri tom zapájate do akcie aj sedacie či brušné svaly. Pri ich vykonávaní na stroji to nedosiahnete. Síce urobíte viac opakovaní, ale prestanete stimulovať malé asistenčné svaly a telo sa dostane do trochu iného uhla. Ideálnou alternatívou sú klasické zhyby okorenené trpezlivosťou. Ak nedokážete urobiť 6, 8, 10 opakovaní, uskromnite sa s troma. Ak zvládnete len jeden, robte jedno opakovanie každú minútu. Časom sa zlepšíte.
3. Výpony lýtok v sede
Lýtka sú tvorené troma svalovými skupinami a tie dve najväčšie sú lepšie stimulované, keď sú nohy vystreté. Výponmi v sede teda stimulujete efektívne len tú najmenšiu časť lýtka. Preto by ste mali uprednostniť iné druhy výponov, ako sú výpony v stoji, výpony na stroji či oslie výpony. Pre lepšie precítenie ich môžete robiť na jednej nohe.
4. Úklony do strán
Keď sa pri vykonávaní úkonov do strán len jemne predkloníte alebo zakloníte, vytvoríte veľký tlak na vašu chrbticu, ktorý zvyšuje riziko vyskočenie platničky. A to riskovať zrejme nechcete, najmä ak existujú efektívnejšie alternatívy. Ak chcete efektívne spevniť svoj stred tela, skúste chôdzu s jednoručkkou v jednej ruke. Prejdite niekoľkometrový úsek, jednoručku si prehoďte do druhej ruky a vráťte sa naspäť. Časom môžete postúpiť k farmárskej chôdzi.
5. Výpady kombinované s niečím
Mnoho ľudí v rámci šetrenia času spája cviky dokopy. Mnohí spájajú napríklad výpady s bicepsovými zdvihmi alebo výpady s tlakmi nad hlavu. Tým však bránia efektívnosti oboch cvikov. Lepšie je koncentrovať sa na každý individuálne. Navyše, nohy zvládnu viac záťaže, ako ramená či bicepsy. Najskôr si odcvičte výpady s ťažkými váhami, potom prejdite na cvik s ľahšou váhou. Aj supersety šetria čas.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXIV. – Tréning hrudníka v podaní Shawna Rhodena
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
