Päť najlepších cvikov pre rozvoj hornej časti chrbta

Chcete mať silnejšiu a mohutnejšiu hornú časť vášho chrbta? Chcete efektívne vykompenzovať svoj sedaví spôsob života, pri ktorom sa vám ramená tlačia dopredu? Potom by ste do tréningu mali zaradiť nasledujúcich päť cvikov.

Ide o cviky, ktoré hornú polovicu chrbta precvičia najefektívnejšie. Pomôžu vám k rastu sily a svalovej hmoty. Dokonca vám môžu zlepšiť držanie tela a znížiť riziko bolestí krku. Taktiež vďaka ním budete výkonnejším športovcom.

1. Príťahy veľkej činky v predklone
Ak máte radi tlaky na lavičke, potom by ste si mali radšej zamilovať aj príťahy veľkej činky v predklone. Týmto cvikom totiž efektívne vykompenzujete svalovú nerovnováhu, ktorú vám môže spôsobiť vaša prílišná láska k benčpresu. Pracuje na opačných svaloch a pôsobí na hĺbku vášho chrbta. Snažte sa vyhnúť pohybu ramien a zaguľatenému chrbtu. Nemusíte to s váhami preháňať, aj keď by vás to mohlo lákať. Dôležitejšia je technika a precítenie svalov.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Príťahy jednoručnej činky jednou rukou
Podobný efekt majú aj príťahy jednoručky, pri ktorých však dosahujete efektívnejšie kontrakciu cieľových svalov, keďže pracujete len jednou rukou. Podporuje vyrovnanejší rozvoj a znižuje riziko zranenia. Tiež sa však musíte uistiť, že máte vyrovnaný chrbát a snažiť sa zabrániť väčšiemu využívaniu bicepsov.

3. Príťahy spodnej kladky v sede
Veslovanie v sede vám umožní využívať ťažšie váhy a zamerať sa lepšie na cieľovú svalovú skupinu, vďaka čomu zefektívnite budovanie svalov. Keďže pri tomto cviku môžete využívať rôzne úchopy, mohli by ste skúsiť neutrálny, resp. paralelný. Pri cvičení na kladke tiež udržiavate dlhšie v svaloch napätie. Zamerajte sa preto na kvalitnú kontrakciu.

4. Zhyby
Najlepším cvikom na chrbát sú zhyby a to aj napriek tomu, že v zozname prichádzajú na rad až na štvrtom mieste. Sú efektívne pre rozvoj sily i hmoty. Sú však náročné, a preto je pri nich dôležitá dávka trpezlivosti. Aj keď začínate len s malým počtom opakovaní, nakoniec sa dopracujete k slušnému počtu. Snažte sa vykonávať opakovania v plnom rozsahu pohybu a korektnou technikou. Takto budete síce opakovania zvyšovať pomalšie, ale lepšie.

5. Krčenie ramien
Oproti iným cvikom má krčenie ramien malý rozsah pohybu, čo znamená, že môžete využívať mimoriadne veľké váhy, aby ste vybudovali veľké a silné trapézy. Tiež však pomáhajú stimulovať aj samotné ramená. Efektívnejšie je tento cvik vykonávať s dvoma jednoručkami po boku tela. Dá sa však vykonávať aj s veľkou činkou.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXV. – Roelly Winklaar a tréning chrbta Zdieľať na Facebooku