Každý, kto sa dostal k cvičeniu, chce mať veľký hrudník, každý chce svoju mužnosť ukázať vypracovanými prsnými svalmi a niet im čo zazlievať. Ide o svalovú skupinu, ktorá dominantne dotvára celkovú estetiku mužského tela.
Funkcie a anatómia hrudníka
Svalstvo hrudníka však okrem estetiky plní aj dôležitejšiu úlohu – zabezpečuje tri funkcie. Okrem toho, že vďaka nemu ohýbame a rotujeme pažami, zúčastňuje sa aj pri priťahovaní paží smerom nadol a pronácii paží smerom dovnútra (pohyb ako pri pretláčaní).Hrudník je tvorený dvoma základnými svalmi – veľký prsný sval (musculus pectoralis major) a malý prsný sval (musculus pectoralis minor). Tieto svaly pracujú spoločne, no väčšinu objemu tvorí pectoralis major, pod ktorým je nenápadný pectoralis minor. Svaly sú upnuté na hrbolčeku ramennej kosti a lopatky, pričom sa ťahajú od kľúčnej kosti cez hruď a rebrá.
Pri tréningovom pohľade je podstatný veľký prsný sval a hoci ide o jeden sval, treba sa k nemu správať tak, ako keby bol rozdelený na tri časti – hornú, strednú a spodnú. Práve tieto oblasti sa dajú stimulovať rozdielnymi uhlami pri vykonávaných cvikoch.
Cviky pre rozvoj hrudníka
Pri tréningu hrudníka existujú dva základné (odporúčané) druhy cvikov – tlaky a rozpažovania. Dajú sa pritom robiť vo viacerých alternatívach. Okrem rozdielnych sklonov záťaže môžu byť trénované váhou tela, veľkou činkou, jednoručnými činkami, káblami či strojmi.Na precvičenie hornej časti sa najviac hodia cviky na šikmej lavičke s pozitívnym, asi 30-45% sklonom. Medzi najefektívnejšie cviky sa radia tlaky s jednoručkami, tlaky s veľkou činkou a rozpažovania s jednoručkami.
Stredná časť hrudníka sa najlepšie stimuluje pri neutrálnom sklone, resp. na rovnej lavičke. Za kráľa cvikov sa považuje benčpres, no efektívne sú aj tlaky s jednoručkami či rozpažovania. Taktiež dobre slúžia kľuky či sťahovanie kladky. Možno zaradiť aj peck-deck.
Spodok hrudníka pomôže k peknému vyrysovanému vzhľadu a cvičí sa na lavičke s 30-45% negatívnym sklonom lavičky, teda hlavou dole. Takisto sú najlepšie tlaky s veľkou činkou, tlaky s jednoručkami a rozpažovanie. Efektívne sú však aj kľuky na bradlách či sťahovanie kladky.
Metodika tréningu
Rovnako ako každý veľký sval, hrudník potrebuje čas na zotavenie sa z náročného tréningu. Ak začínate a cvičíte ho v rámci tréningu celého tela, odporúčame menšiu intenzitu. Ak robíte split a intenzita je väčšia, neprecvičujte hrudník viac ako dvakrát týždenne.Svalstvo dobre reaguje na nižší (4-6) alebo stredný (8-12) počet opakovaní. Základom by mali byť cviky s voľnou váhou a po tréningu netreba zabúdať na strečing. Ak máte totiž svaly pružné a máte správne držanie tela, hrudné svalstvo vynikne viac, ako keď máte guľaté ramená.
Efektivitu tréningu zvýšite aj správnou technikou vykonávania cvikov. Naučte sa ju v začiatkoch a v budúcnosti nebudete mať problém. Ak máte bolesti ramien, alebo neviete eliminovať zapojenie ramien a tricepsov pri benčprese, odporúčame tlaky cvičiť s jednoručnými činkami.
V každom tréningu by mali dominovať tlakové cvičenia a mali by ste sa snažiť zaťažiť všetky tri časti hrudníka, minimálne hornú a strednú. Začať môžete trebárs benčpresom, pokračovať tlakmi s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore, precvičiť rozpažovania na rovnej lavici a zakončiť tréning kľukmi alebo strihmi na kladkách. Ak vám zaostáva horná časť hrudníka, začnite tréning s ňou.
Letný režim, pôvodne z 17.6.2013.
Čítať ďalší článok:
Čo urobí rybí olej pre vaše zdravie?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤