Pre mnohých je rozvoj silného a efektného brucha náročnou záležitosťou. Základom tej estetickej stránky je vyladenie svojej výživy natoľko, aby brušné svaly dokázali „vykuknúť“ spoza tukovej vrstvy.
Tréningom tieto svaly posilňujeme a zväčšujeme. Maximum dosiahneme vtedy, ak vykonávame správne cviky so správnou technickou a so správnym zaradením do celkového tréningového režimu.
Pre funkčné hľadisko sú dobré aj statické cviky, ako sú doska či bočná doska, no z hľadiska efektívnosti rozvoja žiadaných tehličiek môžu byť najefektívnejšie klasické cviky – skracovačky, obrátene skracovačky či dvíhanie nôh.
Všetky tri spomenuté cviky vychádzajú z rovnakého princípu, ale líšia sa v koncentrácii na danú oblasť brucha.
Pre ich efektívne precvičovanie je dôležité:
1. Dosiahnuť kontrakciu – kľúčové pri vykonávaní hociktorého cviku je, aby svaly v maximálnej miere stimuloval. Dosahuje sa to silou a dĺžkou kontrakcie. Aj pri vykonávaní cvikov musíme mať pohyb pod kontrolou, prepojiť myseľ so svalmi a docieliť pri každom opakovaní čo možno najlepšiu kontrakciu.
2. Kontrolovať svoje dýchanie – aby sme precítili intenzívnejšiu kontrakciu v svaloch, musíme pri ich sťahovaní mocne vydýchnuť. V spodnej pozícii sa, naopak, zhlboka nadýchneme, aby sme svaly natiahli a zvýšili rozsah pohybu. Lepšiu kontrakciu inak dosiahnete, ak po vydýchnutí vydýchnete ešte raz.
3. Poznať vhodný rozsah pohybu – pri klasických skracovačkách sa nedvíhajte príliš vysoko, lebo prichádzate o kontrakciu a zvyšujete záťaž na kríže. Rozsah pohybu je pomerne malý a končí tam, kde by ste už zapájali do pohybu bedrá a dvíhali z podložky spodnú časť chrbta. Pri obrátených skracovačkách zase musíte mať v hornej polohe na podložke hornú časť chrbta. Ak sa dvíha, je rozsah už príliš veľký.
Keďže brucho využívame aj pri mnohých iných cvikoch, ideálne je venovať mu priestor až na konci hlavného tréningu, aby negatívne nevplýval na náročnejšie cviky. Prípadne môžete trénovať brucho v deň voľna alebo na začiatku menej náročného tréningu, ako je napríklad tréning rúk.
Ak cviky vykonávame správne a udržujeme napätie v svaloch, nepotrebujeme cviky na brucho cvičiť vo viac ako šiestich až deviatich sériách. Počet opakovaní držíme vyšší vzhľadom na malý rozsah pohybu, aby sme svaly dlhšie udržali v práci – aspoň 10 až 15 opakovaní.
Prestávky medzi sériami udržujeme na úrovni 60-90 sekúnd. Tak dlho, aby to bolo pre svaly stále výzvou, ale nie tak krátko, aby sme sa rýchlo zadýchali a počas vykonávanie cvikov nedodržiavali efektívnu techniku dýchania.
Pokiaľ ide o frekvenciu tréningu, kým u väčších svalov môže byť optimum raz alebo dvakrát týždenne, brušné svaly môžete cvičiť aj častejšie. Nie však každý deň, ako to zvyknú mnohí robiť. Je to rovnaký sval, ako každé iné, preto potrebuje aj čas na zotavenie. Trikrát týždenne vám na rozvoj brucha stačí.
Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu XXIX. – Juan Morel a tréning chrbta
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
