Pre ženy 22. 06. 2019

Štvortýždňový tréningový plán, ktorý vám zmení telo k lepšiemu

ikonka
Či ste sa poctivo potili v posilňovni počas celej jari alebo ešte len teraz sa chystáte vstúpiť do posilňovne, tento tréning bude pre vás ako stvorený na to, aby ste v priebehu mesiaca zmenili svoje telo k lepšiemu.

Pomocou tohto tréningu si vybudujete funkčnú silu a podporíte si svoju všestrannú športovú výkonnosť. Po štyroch týždňoch budete mať lepšiu kondíciu a ak budete mať aj dobrú stravu, zreteľne ubudnú tukové vrstvy pod pokožkou.

Tento tréningový plán vás prinúti cvičiť šesť dní v týždni s jednodňovou prestávkou na konci cyklu. Nebudete pritom cvičiť len v posilňovni. Striedať budete silové tréningy s kardio tréningami.

Ak bude voľný deň v nedeľu, silové tréningy absolvujete v pondelok, stredu a piatok. V utorok, štvrtok a sobotu bude čas vyhradený pre kardio. Silové tréningy sa pritom striedajú tieto dva:

Tréning A
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Drepy s jednoručkami
Výskoky z drepu do drepu
3 8
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na lavičke
Hody medicinbalu
3 10
Superséria:
Príťahy jednoručky v predklone
Doska
3 12
30-60 sekúnd

Tréning B
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Výpady do strany
"Korčuliar" na mieste
3 8
Superséria:
Tlaky v stoji na ramená
Švihy kettlebellom
3 10
Superséria:
Príťahy dvoch jednoručiek v predklone
Bočná doska
3 12
20-40 sekúnd na každej strane

V každom tréningu máte vytvorené páry cvikov. Tie budete vykonávať v supersériách (dva cviky vykonáte po sebe bez prestávky). Medzi každou oddychujte nie viac ako 60 sekúnd. Dokopy každú supersériu vykonáte trikrát v počte opakovaní, ktorý je uvedený v tabuľkách.

Keďže tréningy sú dva a vyhradené dni v týždni tri, rozpis na štyri týždne bude vyzerať takto:

1. týždeň: tréning A, kardio, tréning B, kardio, tréning A, kardio, voľno
2. týždeň: tréning B, kardio, tréning A, kardio, tréning B, kardio, voľno
3. týždeň: tréning A, kardio, tréning B, kardio, tréning A, kardio, voľno
4. týždeň: tréning B, kardio, tréning A, kardio, tréning B, kardio, voľno

Kým silový tréning máte pevne daný, pri kardio tréningu môžete robiť to, čo vám najviac vyhovuje. Má to však dve podmienky – musíte ho robiť (nevynechávať) a to minimálne 20 minút. Keď sa budete cítiť na vysoko intenzívne intervalové cvičenie, cvičte tak. Keď nie, tak si zabehajte alebo zabicyklujte v miernej aktivite o trochu dlhšie. Ak cítite, že potrebujete trochu zvoľniť, dajte si polhodinovú prechádzku – len nebuďte pasívne.

Oznam: Od 1. júla do 1. septembra vám budeme v letnom režime prinášať články, ktoré sme publikovali pred rokmi, ale boli už zabudnuté. Úplne nové články prídu na rad opäť od 2. septembra.

Zdieľaj na FB  Zdieľať na FB Nahlásiť chybu  Nahlásiť chybu

Mohlo by vás zaujímať:

O čom píše Úspech.MNE.sk?

Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
E-knihy zadarmoKontaktReklamaCookies a os. údaje
Nájdete nás aj na Facebooku


Streftec - Webdesign & Media

© 2013 - 2019 SlovakFitness.sk
TOPlist