InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Štvortýždňový tréningový plán, ktorý vám zmení telo k lepšiemu

Autorka: Lucka  /   22. júna 2019
Štvortýždňový tréningový plán, ktorý vám zmení telo k lepšiemu
Či ste sa poctivo potili v posilňovni počas celej jari alebo ešte len teraz sa chystáte vstúpiť do posilňovne, tento tréning bude pre vás ako stvorený na to, aby ste v priebehu mesiaca zmenili svoje telo k lepšiemu.

Pomocou tohto tréningu si vybudujete funkčnú silu a podporíte si svoju všestrannú športovú výkonnosť. Po štyroch týždňoch budete mať lepšiu kondíciu a ak budete mať aj dobrú stravu, zreteľne ubudnú tukové vrstvy pod pokožkou.

Tento tréningový plán vás prinúti cvičiť šesť dní v týždni s jednodňovou prestávkou na konci cyklu. Nebudete pritom cvičiť len v posilňovni. Striedať budete silové tréningy s kardio tréningami.

Článok pokračuje pod reklamou


Ak bude voľný deň v nedeľu, silové tréningy absolvujete v pondelok, stredu a piatok. V utorok, štvrtok a sobotu bude čas vyhradený pre kardio. Silové tréningy sa pritom striedajú tieto dva:

Tréning A
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Drepy s jednoručkami
Výskoky z drepu do drepu
3 8
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na lavičke
Hody medicinbalu
3 10
Superséria:
Príťahy jednoručky v predklone
Doska
3 12
30-60 sekúnd

Tréning B
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Výpady do strany
"Korčuliar" na mieste
3 8
Superséria:
Tlaky v stoji na ramená
Švihy kettlebellom
3 10
Superséria:
Príťahy dvoch jednoručiek v predklone
Bočná doska
3 12
20-40 sekúnd na každej strane

V každom tréningu máte vytvorené páry cvikov. Tie budete vykonávať v supersériách (dva cviky vykonáte po sebe bez prestávky). Medzi každou oddychujte nie viac ako 60 sekúnd. Dokopy každú supersériu vykonáte trikrát v počte opakovaní, ktorý je uvedený v tabuľkách.

Keďže tréningy sú dva a vyhradené dni v týždni tri, rozpis na štyri týždne bude vyzerať takto:

1. týždeň: tréning A, kardio, tréning B, kardio, tréning A, kardio, voľno
2. týždeň: tréning B, kardio, tréning A, kardio, tréning B, kardio, voľno
3. týždeň: tréning A, kardio, tréning B, kardio, tréning A, kardio, voľno
4. týždeň: tréning B, kardio, tréning A, kardio, tréning B, kardio, voľno

Kým silový tréning máte pevne daný, pri kardio tréningu môžete robiť to, čo vám najviac vyhovuje. Má to však dve podmienky – musíte ho robiť (nevynechávať) a to minimálne 20 minút. Keď sa budete cítiť na vysoko intenzívne intervalové cvičenie, cvičte tak. Keď nie, tak si zabehajte alebo zabicyklujte v miernej aktivite o trochu dlhšie. Ak cítite, že potrebujete trochu zvoľniť, dajte si polhodinovú prechádzku – len nebuďte pasívne.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2023 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist