5 doplnkov výživy, ktoré sú dôležité pre aktívne ženy

Hoci neexistuje jeden univerzálny plán suplementácie zohľadňujúci individuálne potreby, existuje niekoľko esenciálnych živín, ktoré potrebujú všetky ženy, ktoré žijú aktívne.

Či sa pravidelne venujete intenzívnemu posilňovaniu, behávaniu alebo inému druhu cvičenia či športovej aktivity, do svojho denného režimu by ste mali zaradiť týchto päť doplnkov výživy:

1. Železo
Prijať by ste mali denne 15 až 20 mg. Ide o dôležitú súčasť hemoglobínu, ktorý pomáha dostávať kyslík z pľúc do svalov. Nedostatok železa tak negatívne ovplyvňuje výkonnosť športovca, u ktorého dochádza aj k rýchlejšej únave. Aktívne ženy majú viac červených krviniek, a tak potrebujú aj viac železa. O to pritom prichádzajú aj počas menštruácie.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Vápnik
Vápnik nie je dôležitý len pre zdravie kostí, ale zohráva aj dôležitú úlohu pri kontrakciách svalov. Je dôležitý pre nervový systém i vylučovanie hormónov. Jeho nedostatok môže viesť u aktívnych ľudí ku kŕčom a únavovým zlomeninám. Denne by sa mal prijať v dávne 1000 až 1500 mg, ale oddelene od železa. Absorpciu zlepšuje vitamín D a fosfor.

3. Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny majú niekoľko preukázaných prospešných účinkov na zdravie človeka, ale z pohľadu športovca sú podstatné zistenia, že podporujú proteínovú syntézu a teda budovanie svalovej hmoty. Znižujú tiež bolestivosť svalov a svojimi protizápalovými vlastnosťami podporujú zotavovanie po tréningoch. Zlepšujú tiež absorpciu vápnika a niektoré štúdie tvrdia, že dokonca podporujú spaľovanie tukov počas cvičenia. Denne by ste ich mali prijať 500 až 1000 mg.

4. Proteín
Bielkoviny môžete získavať aj zo stravy, ale ženy vo všeobecnosti majú tendenciu jesť menej. Ak je zámerom budovanie sily a svalov, prípadne spaľovanie tukov, mali by ste prijímať dostatok bielkovín – minimálne 1,2 gramu na kilogram vašej hmotnosti. Nápomocné sú pritom proteínové doplnky. Populárny srvátkový je najekonomickejšia voľba a hodí sa najmä ráno či po tréningu. Kazeín využijete večer pred spaním, pretože sa vstrebáva dlhšie.

5. DHEA
Dehydroepiandrosteron je hormón, ktorý zohráva úlohu vo viac ako 150 metabolických funkciách, vrátane budovanie pohlavných hormónov, ktoré sú zodpovedné aj za rast svalovej hmoty a podporovanie zdravého metabolizmu. Čím ste staršie, tým máte menej DHEA. To môže viesť k únave, zlej nálade, priberaniu, strate svalovej hmoty a bolesti kĺbov. Zo stravy sa pritom získať nedá. Dennú dávku však musíte odkonzultovať s lekárom. Závisí od vašej aktuálnej hladiny.

zdroj: Muscle&Performance


Čítať ďalší článok:
Pravidlá, ktoré vo svojej strave môžete občas porušiť Zdieľať na Facebooku