Silné a veľké hamstringy? Týchto 5 tipov vám k nim pomôže

Chcete mať silnejšie a väčšie hamstringy? Ste na dobrej adrese. Prinášame vám päť tipov, ktoré vám pomôžu vybudovať silnejšie a lepšie svaly zadnej časti stehien.

Poctivý tréning nôh býva výzvou, no často aj v ňom dochádza k problému, keď sa väčšia pozornosť venuje svalom prednej časti stehien, ktorých cviky sú populárnejšie. Pre komplexnejší rozvoj spodnej časti tela ja nutné zamerať sa aj na zadnú časť. A k efektivite jej precvičovania vám pomôže aj toto:

1. Osamotenie tréningu hamstringov
Už sme povedali, že tréning nôh môže byť pre vás výzvou. A možno sa budete báť venovať mu priestor dvakrát do týždňa. Pre vaše hamstringy však bude lepšie, ak budú mať pre seba vyhradený vlastný priestor. Tak, ako si pri trupe rozdeľujete tréning prednej časti (hrudník) od zadnej (chrbát), tak si rozdeľte aj tréning nôh. Uistite sa však, že medzi tréningom prednej a zadnej časti stehien budú aspoň 2-3 voľné dni.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Predvyčerpávanie svalov
Hamstringy pracovať nevidíte, preto je dôležité, aby ste ich precítili. A to dosiahnete lepšie, ak si sval predvyčerpáte ľahšími sériami zakopávaní. Okrem lepšieho prepojenie svalov a mysle dosiahnete aj zahriatie svalov, ktoré zlepší efektivitu tréningu. Mnohí lepšie precítia hamstringy, keď ich cvičia oddelene – najskôr zakopávajú jednou nohou, potom druhou.

3. Dôraz na mŕtve ťahy
Po predvyčerpaní by ste mali do tréningu vždy zaradiť určitý variant mŕtvych ťahov. Môže ísť o klasický mŕtvy ťah, o mŕtvy ťah s vystretými nohami, rumunský mŕtvy ťah a podobne. Hamstringy pri týchto cvikov pracujú veľmi efektívne a zároveň nimi naberajú na sile.

4. Prestávka v negatívnej fáze pohybu
Keď robíte zakopávania, môžete ich ešte zintenzívniť tým, že pri negatívnej fáze pohybu na moment zastavíte pohyb a precíťte kontrakciu. Napočítajte do troch a pokračujte. Negatívna fáza je tá, pri ktorej sa vraciate do počiatočnej polohy. Nevyužívajte však tento tip pri ťažkých sériách, ak už máte problém s kontrolou hmotnosti.

5. Strečing medzi sériami
Nie je dôležité len samotné vykonávanie cvikov, ale aj využitie času medzi sériami. Skúste si medzi nimi pár sekúnd sval napínať a naťahovať. Môžete skúsiť urobiť aj jedno, aj druhé. Môžete ich však aj striedať – v jednej prestávke sval napínajte, v ďalšej venujte priestor strečingu. Prispejete tým k väčšiemu poškodeniu svalov, ktoré sa počas regenerácie zaceľujú a rastú.

Ak vám zaostávajú hamstringy a venujete sa aj kardiovaskulárnemu tréningu, prospieť k eliminovaniu vašej slabiny vám pomôže, ak budete uprednostňovať kardia zaťažujúce viac práve tieto svaly. Je to napríklad chôdza či beh do kopca, prípadne kráčanie do schodov.


Čítať ďalší článok:
Ako sa namotivovať na ranný tréning? Tieto tipy vám pomôžu Zdieľať na Facebooku