Anglický výraz „deload“ charakterizuje krátke obdobie, počas ktorého sa v tréningovom procese zvoľňuje intenzita či objemy cvičenia. Týmto spôsobom dostávate pravidelne priestor na regeneráciu po fyzickej i duševnej stránke, čo vedie aj k efektívnejšiemu napredovaniu vo vašej snahe.
Takýto voľnejší týždeň si môžete naplánovať raz mesačne, raz za dva mesiace, raz za štyri mesiac... Závisí to od vašej kondičnej úrovne, vašich cieľoch a hlavne intenzity prípravy.
Vo všeobecnosti existujú tri spôsoby, ako k takémuto „deloadu“ pristúpiť:
1. Znížením intenzity cvičenia – vás tréning bude úplne rovnaký ako normálne, ale znížite váhy na činkách a nebudete sa v sériách približovať k bodu zlyhania. Často sa využívaná záťaž znižuje o polovicu, pričom sa ponechávajú počty opakovaní bez zmeny.
2. Znížením tréningového objemu – pri tejto alternatíve si ponecháte váhy na činkách/strojoch rovnaké alebo približne rovnaké. Na polovicu však znížite počet sérií a v nich sa tiež nebudete snažiť ísť až k bodu absolútneho zlyhania.
3. Obmenou cvikov – toto je asi najlepšie riešenie pre kondičných cvičencov, pretože v tomto prípade si trénovanie spestríte a po mentálnej stránke vám to pomôže ešte viac. Úplne zmeníte svoj tréning, kde náročné cviky nahradíte cvikmi nižšej náročnosti a intenzity. Môže ísť o cvičenie s vlastnou váhou tela, tréningy zamerané na mobilitu alebo aj iné činnosti namiesto tréningov – namiesto tréningu hornej časti tela plávanie, namiesto tréningu nôh vychádzka do hory.
Potom môže prísť otázka, čo robiť po skončení tohto týždňa?
Stručná odpoveď je – vrátiť sa späť k ostrému tréningu. Samozrejme, musíte si najskôr odpovedať na otázku, či vaše ciele po tomto týždni zostávajú rovnaké. Ak nie, potom pravdepodobne budete prestupovať na iný tréning, do ktorého budete vstupovať trošku pozvoľna.
Ak váš cieľ zostáva rovnaký, potom si musíte odpovedať na to, či vám doterajší tréningový program prinášal želané výsledky. Ak nie, opäť pravdepodobne dôjde k zmene plánu.
Ak vám však tréning prináša výsledky a ste s ním spokojní, potom jednoducho pokračujete presne tam, kde ste so svojím tréningom skončili, či už ide o jeho zloženie, počty sérií, počty opakovaní a záťaže na činkách.
Pozri aj:
Deload týždeň: Poľavením k väčším svalom
Čítať ďalší článok:
Návod na úspech: Ako cvičiť pravidelne bez vynechávania tréningov?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤