Čo môže dať bežcovi silový tréning? + ukážkový tréning

Niektorí bežci veria, že beh najlepšie zlepšia tým, že budú behať čo najčastejšie. Iní, tí rozumnejší, si uvedomujú, že beh dokážu zlepšiť aj tým, že budú na sebe pracovať aj v posilňovni. Čo pozitívne vám môže posilňovanie priniesť?

Silový tréning zohráva dôležitú súčasť prípravy u každého elitného bežca, a preto je prekvapujúce, že sa mu niektorí kondiční bežci vyhýbajú, hoci túžia po zlepšeniach svojich bežeckých výkonov. Posilňovanie však nezlepšuje len samotné výkony. Prospieva bežcovi aj predlžovať jeho životnosť. Posilňovanie mu dá tieto dve veci:

ZLEPŠENIE BEŽECKEJ VÝKONNOSTI

Článok pokračuje pod reklamou


Bežci, ktorí sa venujú aj posilňovaniu, sa pri behu cítia lepšie, ladnejšie a udržujú si vyššiu rýchlosť pri nižšej snahe. Posilňovanie teda zlepšuje bežeckú efektivitu a pozitívne teda vplýva aj na bežcovu vytrvalosť. K tomu, možno trochu prekvapivo, pomáha aj silnejší vršok tela, ktorý je podceňovaný, no ktorý je pre balans veľmi dôležitý.

Pokiaľ ide o stabilitu, čím je väčšia, tým je pre výkonnosť pozitívnejšia. A aj stabilitu si môžete zlepšiť v posilňovni. Posilňovaním brucha zlepšujete zosúladenie hornej časti so spodnou, čím dosiahnete opäť o niečo vyššiu efektivitu behu. Zvyšuje sa tiež sila odrazu od zeme bez toho, aby sa naťahoval čas kontaktu nohy so zemou.

ZNÍŽENIE RIZIKA ZRANENÍ

Posilňovanie nie je len o budovaní sily a svalovej hmoty, ktoré pozitívne vplývajú na bežeckú výkonnosť, ale taktiež pomáha k tomu, aby bežcovi neprichádzali do cesty prekážky v podobe zranení, ktorým bolo možné vyhnúť sa.

K prechádzaniu zranení pomáha silový tréning viacerými spôsobmi. Posilnené svaly sú odolnejšie voči natrhnutiam a natiahnutiam, čomu pomáhajú aj silnejšie pojivé tkanivá. Silnejšie brušné svaly pomáhajú k lepšiemu držaniu tela pri behu a zmazanie svalovej nerovnováhy eliminuje riziko aj vážnejších zranení. Na zlepšení stabilite pridáva posilnenie v oblastí bedier. Silový tréning znižuje aj riziko bolesti bedier, krížov, členkov či holene. Taktiež sa ním obmedzuje vplyv chronického „bežeckého kolena“.

Ukážkový silový tréning pre bežca

Pri cvičení v posilňovni by mali bežci myslieť funkčne – s cieľom zlepšiť svoju výkonnosť a zvýšiť prevenciu voči zraneniam. Preto je dôležité nehnať sa za veľkými váhami na úkor techniky vykonávania. Treba klásť dôraz na viackĺbové cviky, v ideálnom prípade zlepšovať aj balans. Tréning by mal prísť po ľahkom až miernom bežeckom tréningu alebo v samostatný deň. Cvičiť stačí dvakrát do týždňa.

Tento vzorový tréning posilní vaše bedrá, stred tela, hornú časť tela a zlepší aj vašu stabilitu. Mali by ste ho v pohode odcvičiť do polhodiny. Nezabudnite sa pred ním zahriať a po ňom sa venovať strečingu. Tréning je založený na štyroch supersériách, medzi ktorými oddychujte 30-60 sekúnd.

Tréning pre bežcov
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Drepy na balančnej podložke Bosu Výpady na balančnú podložku Bosu	3	10-15
Superséria: Zhyby (alebo sťahovanie hornej kladky) Tlaky s jednoručkami v ľahu na fit lopte	3	10-15
Superséria: Tlaky na ramená s alternovaním rúk Panvový mosť na fit lopte	3	10-15
Superséria: Bicyklové skracovačky na Bosu Vytáčanie v sede	3	10-15

Čítať ďalší článok:
Najnezdravšie jedlá na svete IV. Zdieľať na Facebooku