Vyššie ženy majú dlhšie končatiny, a preto by mali pri posilňovaní trochu inak usmerňovať priority. Ak máte viac ako 175 centimetrov, tento tréning bude pre vás vhodný na efektívne precvičenie všetkých partií tela.
Tréning je vhodný pre cvičenkine všetkých kondičných úrovní a každá tréningová jednotka za 60 až 70 minút precvičí celé telo. Prinášame tri rôzne tréningové jednotky, ktoré sa postarajú o väčšiu pestrosť tréningu i efektívnejšie stimulovanie svalových partií.
Cvičiť budete trikrát do týždňa – raz každú uvedenú jednotku. Medzi dvoma tréningami budete odpočívať minimálne deň. Ak vám viac vyhovuje voľný víkend, tak sú ideálne tréningové dni pondelok, streda a piatok.
Tréning pochádza z dielne M&S a využijete pri ňom najrôznejšie náčinia, preto je vytvorený skôr pre cvičenie v posilňovni, nie v domácom prostredí. Prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 45-60 sekúnd. Po každom tréningu si svaly ponaťahujte.
Každý týždeň sa snažte váhu na činkách o trošku zvyšovať, aby ste si zaistili efektívne pokroky. Po 8-12 týždňoch cvičenia by ste sa mali poobhliadnuť po inom tréningu, k tomuto sa potom môžete vrátiť, keď si od neho telo odvykne.
Tréning 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Čelné drepy | 4 | 8 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 10 |
| Výstupy na lavičku s jednoručkami | 2 | 12-15 |
| Tlaky nad hlavu v stoji | 4 | 12 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 4 | 12 |
| Unožovanie v ľahu s gumovým pásom | 3 | 25 |
| Panvový most | 3 | 30 |
Tréning 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy s trapézovou tyčou | 4 | 8 |
| Gobletove drepy | 3 | 10 |
| Tlaky na lavičke s neutrálnym úchopom | 3 | 10 |
| Sťahovanie hornej kladky s neutrálnym úchopom | 3 | 10 |
| Príťahy spodnej kladky v sede s neutrálnym úchopom | 3 | 10 |
| Výpady v chôdzi | 3 | 25-30 |
| Švihy kettlebellom | 3 | 30 |
Tréning 3 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Hip Thrust s veľkou činkou | 4 | 8 |
| Bulharské drepy | 3 | 10 |
| Face Pull | 3 | 10 |
| Obrátené príťahy so širokým úchopom | 3 | 10 |
| Kľuky | 3 | do zlyhania |
| Hyperextenzie | 3 | 15 |
| Panvový most s gumovým pásom | 3 | 20 |
Čítať ďalší článok:
Chcete si zlepšiť výživu? Zvládnite najskôr tieto základy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤