Alternatívne cviky, ktoré vám ušetria vaše problematické kríže

Či je to v posilňovni alebo niekde inde, problémy s dolnou časťou chrbta môžu na nejaké obdobie odznieť, ale potom sa zrazu bolesti vrátia a vy ste v nezávidenia hodnej pozícii. Problémy s krížami sa pritom často zhoršujú práve v posilňovni. To však neznamená, že sa cvičeniu musíte vyhýbať.

Mať problematické kríže je frustrujúce a môže vás to prinútiť k tomu, že sa budete vyhýbať určitým cvikom, pri ktorých máte tendenciu vytáčať sa, zaguľacovať chrbát alebo sa príliš vystierať.

To však nerobte, lebo tým neriešite podstatu bolesti krížov a uberáte sa o možnosť vybudovať všestranne silné telo. Lepším riešením z dlhodobého hľadiska je tie rizikové cviky nahradiť bezpečnejšími alternatívami, napríklad týmito štyrmi:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Gobletov drep
Drepy sú kráľom cvikov na spodnú časť tela a je veľký problém, ak ich nemôžete robiť. Bežné drepy s činkou za krkom pritom pre cvičencov s problematickými krížami predstavujú veľké riziko. Nemusíte byť však odkázaní len na drepy s vlastnou váhou tela. Výbornou alternatívou sú gobletove drepy.

2. Príťahy jednoručky s oboma kolenami na lavičke
Mnoho ľudí má rado na rozvoj hrúbky chrbta príťahy v predklone. Či už ide o veľkú činku alebo jednoručku, v bežnom prevedení zaťažujú kríže a stačí jeden zlý pohyb a problém je na svete. Existuje však riešenie, ako nahradiť príťahy jednou rukou v predklone – kľaknite si oboma nohami na lavičku, jednou rukou sa jej chyťte a druhou robte príťahy. Táto alternatíva obmedzuje rizikový pohyb panvy. Snažte sa rotáciu v spodnej časti krížov minimalizovať. Lepšiu predstavu o cvičení tohto cviku vám dá video:



3. Príťahy spodnej kladky medzi nohy
Rumunský mŕtvy ťah alebo mŕtve ťahy vo všeobecnosti sú excelentné cviky na posilnenie zadnej časti tela, vrátane spodnej časti chrbta. Ak máte problémy s krížami, to je želaný výsledok. Tieto cviky však nie sú ideálnou cestou k posilneniu danej oblasti. Alternatívou môže byť cvik známy aj ako „cable pull through“, pri ktorom zozadu priťahuje spodnú kladku medzi nohy. Samozrejmosťou – tak ako pri každom cviku – je zvládnutie korektnej techniky cvičenia.

4. Tlaky na posilňovacom stojane na kolenách
Pri tlakoch zameraných na ramenách je rizikovým faktorom pozícia činiek nad hlavou a tlak vyvíjaný na chrbticu. Najhoršie je, keď sa ťažisko záťaže presunie za vaše telo, čo vplýva nepriaznivo na kríže. Predísť sa dá tomu tak, že budete namiesto nich vykonávať cvik, ako sú tlaky na posilňovacom stojane na kolenách. Takto váhu udržíte pred vami, bude stabilizovaná a vďaka pozícii na kolenách obmedzíte neželené záklony. Cvik vyzerá takto:




Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela VIII. – Mike O´Hearn a ramená s bruchom Zdieľať na Facebooku