Práve nohy je zvyknutých mnoho ľudí cvičiť v posilňovni pri stojanoch alebo na strojoch. V domácich podmienkach také náčinie zrejme nenájdete, ale to neznamená, že nohy nedokážete precvičiť základnými cvikmi, pri ktorých nepotrebujete nič viac ako jednoručné činky. Prípadne len váhu vlastného tela.
Viacero ľudí si vie pohodlne a s chuťou precvičiť doma hornú časť tela, no pre celkový rozvoj vašej postavy je dôležité, aby ste našli chuť aj na cvičenie nôh, hoci to podľa vás nemusí byť stopercentné v porovnaní s tréningom v posilňovni. Nohy sú základom silného tela, a preto ich nevynechávajte s využitím výhovoriek.
Venujte nohám aspoň jeden deň s tréningom, ktorý bude pozostávať s nasledujúcich cvikov:
1. Drepy – môžete ich robiť vo viacerých variáciách a aj bez jednoručiek si ich viete skomplikovať napríklad vykonávaním vo veľmi pomalom pohybe, vykonávaním na jednej nohe, vykonávaním s výskokom a podobne.
2. Výpady – môžete ich robiť na mieste alebo v chôdzi, ak vám to priestor umožní. Aj bez záťaže môžu byť výzvou, najmä pre menej skúsených cvičencov – vyžadujú si viac koordinácie. Na rozdiel od drepov zaťažujú svaly nôh inak, preto by ste mali tieto dva cviky cvičiť oba.
3. Výstupy na stoličku – okrem toho, že zlepšia vašu funkčnú silu, podporia aj vašu symetriu a rovnováhu. Sú šetrné voči krížom a budujú explozívnu silu nôh. V domácich podmienkach na ich cvičenie môžete využiť napríklad stoličku.
4. Wall-sit – pri tomto cviku nepotrebujete nič viac ako len stenu. Oprite sa o ňu v pozícii drepu a snažte sa vydržať čo najviac. Ide o izometrické cvičenie, ktoré vaše svaly posilní a najmä zvýši ich vytrvalosť.
5. Výpony na jednej nohe v stoji – u lýtok tiež netreba príliš vymýšľať. Bežné výpony v stoji postačia. Keďže nemáte k dispozícii viac záťaže, lepšou alternatívou je robiť ich na jednej nohe. Jednou rukou sa niečoho uchopte a v druhej majte záťaž – činku, tašku z knihami, vysávač... Ak chcete do cvičenia zapojiť aj členov rodiny, robte s nimi oslie výpony.
Následne ich môžete precvičovať aj správnym výberom kardiovaskulárneho tréningu v ostatné dni. Šprinty na bežeckom páse môžu byť pre vás odpoveďou, no efektívnejšie by bolo šliapanie na stacionárnom bicykli. Ten nebýva ani taký drahý a hlučný, čo je faktor, ktorý zohľadňujú najmä ľudia z bytoviek. Okrem nôh si precvičíte aj výdrž a kondíciu. Samozrejme, efektívne nebude šliapanie na najľahšom prevode, takže voľte tie vyššie.
Čítať ďalší článok:
Ak chcete schudnúť, prestaňte robiť tieto veci
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤