Odpoveď na túto otázku závisí od toho, aké sú vaše ciele. Dĺžka prestávky bude iná, ak budete chcieť naberať hmotu, ako keď budete chcieť chudnúť. A tiež bude od týchto dvoch odlišná, ak bude vaším cieľom naberať silu. Preto sa na optimálny čas prestávok pozrieme práve zohľadnením týchto cieľov:
1. Naberanie svalovej hmoty
Naberanie svalovej hmoty si typicky vyžaduje opakovania v rozsahu 8 až 12 v jednej sérií, pričom na cvik ich urobíte tri až päť. Vaše telo využíva energiu z ATP, ale tá sa rýchlo pri tomto type tréningu vyčerpá a následne sa siaha po glykogénových zásobách, ktoré sa v konečnom dôsledku využívajú vo väčšej miere.
Táto skutočnosť znamená, že na oddych medzi sériami potrebujete menej času, ako napríklad pri silovom tréningu. Keďže cvičíte s relatívne ťažšími váhami a vykonávate stredne veľký počet opakovaní, preto oddych nemôže byť zase ani príliš krátky. Optimálne by to malo byť 60-90 sekúnd.
2. Naberanie sily
Ako už sme spomínali, pri tréningu zameranom na budovanie sily budú prestávky medzi sériami o niečo dlhšie. V tomto druhu tréningu dominuje menej sérií s nižším počtom opakovaní, typicky v rozsahu 1-6. Najviac sa využíva energia z ATP.
Svaly túto energiu minú veľmi rýchlo a na jej obnovu sú potrebné minimálne tri minúty. Preto by ste mali odpočívať medzi sériami ideálne práve 3 minúty. Viac ako 5 minút sa už neodporúča, pretože dochádza k ochladzovaniu vášho tela, ktoré potom nebude pripravené na také ťažké váhy.
3. Spaľovanie tukov a budovanie kondície
Cieľom tréningu na budovanie kondície a spaľovanie tukov je vyzvať vaše srdce k väčšej aktivite a zároveň podporiť pálenie kalórií. Preto sa využívajú stredné až ľahšie váhy a vyššie počty sérií a opakovaní, či techniky, ako sú supersérie. V tomto prípade by ste mali oddychovať zhruba 30-45 sekúnd.
Ideálnou cestou je však tento čas ešte znížiť na 10-20 sekúnd. Cestou je využívať kruhový tréning, pri ktorom vykonávate jeden cvik za druhým s minimálnymi až žiadnymi prestávkami. Jednotlivým svalovým partiám doprajete oddych tým, že striedane cviky zamerané na iné partie.
Ešte väčšou výzvou môže byť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), pri ktorom striedate intervaly vysokej intenzity s krátkym oddychom, napr. tabata ma cvičebný interval 20 sekúnd, prestávku 10.
Čítať ďalší článok:
Dve veci vo fitness svete, ktoré vás nikdy neoklamú
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤