Stagnácia, ku ktorej pravdepodobne v určitom bode dôjde, nemusí byť pre vás bodom, v ktorom svoju snahu vzdáte. Je to frustrujúce, ale vedzte, že znovu môžete chudnutie naštartovať. Pomôžu vám k tomu aj nasledujúce tipy:
1. Prehodnoťte svoje kalorické potreby – na začiatku si stanovíte príjem kalórií, ktorý vám pomôže k úbytku hmotnosti. Čím však budete ľahší, tým nižšie sa tá hranica posúva. V istom bode vás už rovnaké množstvo prijímaných kalórií a rovnaké množstvo kalórií využitých pri cvičení posúvať bližšie k cieľu nebude. Vtedy treba mierne znížiť ich príjem alebo zvýšiť ich výdaj.
2. Jedzte viac vlákniny – štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny pomáha prekonať stagnáciu, pretože vás nasýti a pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi. Snažte sa jej prijať aspoň 30 gramov denne. Dobré zdroje sú ovsené vločky, orechy, semená, strukoviny a ovocie.
3. Vymeňte kávu za zelený čaj – austrálska štúdia prišla na to, že vysoký príjem kávy podporuje ukladanie podkožného tuku. Naopak, zelený čaj s troma hodinami cvičenia týždenne pomohol k výraznejšiemu chudnutiu, ako zaznamenali ľudia, ktorí ho nepili.
4. Podvádzajte v diéte – nemali by ste to robiť často, ale ak dôjde k stagnácii, stojí za to vyskúšať skonzumovať jedlo bohaté na sacharidy. To vášmu mozgu povie, že nebude hladovať, a tak telo začne opäť páliť kalórie v rovnakom tempe. Výsledok by sa mal dostaviť do niekoľkých dní.
5. Znížte príjem soli – nie len cukor môže viesť k priberaniu. Aj diéta s vysokým obsahom soli môže viesť k vyššiemu číslu na váhe, pretože na seba viaže vodu. To až aký problém nie je, no veľa slaných jedál obsahuje aj veľa cukrov a tukov – lupienky, krekry, tyčinky...
6. Nevynechávajte jedla – niekoho by mohli pri chudnutí nutkať vynechávať večeru či raňajky, ale nerobte to. Pravidelné jedenie sa môže zdať ako kontraproduktívne, ale funguje to. Udržuje váš metabolizmus na vyšších obrátkach a zabraňuje nárazovému prejedaniu. Zároveň sa uistite, že v každom jedle máte dostatok bielkovín (aspoň 20 gramov). Tie pomôže držať váš apetít pod kontrolou.
7. Pite viac vody, vynechajte alkohol – noste so sebou vodu a priebežne ju pite, aby ste predišli dehydratácii a udržali pod kontrolou svoj hlad. Pite ju aj pred jedlami, budete plnší a následne skonzumujete menej kalórií. A samozrejme, vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu, ktoré podporujú priberanie.
8. Zvýšte príjem sacharidov – obmedzovanie príjmu sacharidov sa stalo synonymom pre chudnutie, ale aj túto živinu telo potrebuje. A práve jej nedostatok môže viesť k stagnácii, pretože telo na to odpovedá spomalením metabolizmu. Samozrejme, voľte jedlá s komplexnými sacharidmi, ktoré sú bohaté aj na vlákninu, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža či quinoa.
9. Obmeňte svoj tréning – urobte zmeny vo svojom tréningovom rozpise, vo svojej tréningovej jednotke alebo skúste nový tréning či nové fyzické aktivity. Telo si na rovnaký tréning časom zvykne, funguje efektívnejšie, čo nie je pri chudnutí vítané, pretože efektívnejšia práca páli menej kalórií.
10. Zvýšte intenzitu tréningu – jednou z ciest, ako podporiť chudnutie cvičením, je zvýšenie intenzity. Či už vám k tomu pomôže zahrnutie tréningového partnera, ktorý vás potlačí na hranicu síl, využívanie vysoko intenzívneho intervalového tréningu alebo posilňovanie s ťažšími váhami, kratšími prestávkami či supersériami a podobnými technikami.
11. Začnite si všetko zapisovať – možno robíte v diéte alebo cvičení chybu, ktorú si neuvedomujete. Ak si všetko budete zaznamenávať, ľahšie si všimnete a identifikujete problém, ktorý vás môže držať od rýchlejších výsledkov.
12. Viac spite a nepodceňujte oddych –neponocujte, chodievajte spať skôr a každý deň vstávajte v rovnaký čas. Kvalitný spánkový rytmus sa vám odmení väčšou energiou i efektívnymi výsledkami aj pri chudnutí. Taktiež by ste nemali telo zaťažovať každý deň. Potrebuje oddych, aby sa zregenerovalo. Po dlhých týždňoch cvičenia dokonca môže pomôcť aj niekoľkodňová pauza od cvičenia.
13. Pozerajte sa aj za hranicu váhy – myslite aj na to, ako sa vďaka cvičeniu a diéte cítite. Máte viac výdrže a lepšiu kondičku. Vyzeráte lepšie a ste zdravší. Aj toto sú víťazstvá.
14. Manažujte lepšie svoj stres – postrachom pre chudnutie môže byť aj stresový hormón kortizol, ktorý bráni telu spaľovať tuky. Preto by ste mali dbať aj na to, aby ste dostali pod kontrolu stres, ktorý vám prináša vaša práca alebo čokoľvek iné.
15. Viac sa hýbte – je to samozrejmé, ale mnoho ľudí sa pri chudnutí koncentruje výhradne na stravu a cvičenie. Pritom existuje iné spôsoby, akými si ešte môžu pomôcť ku kalorickému deficitu a ani to nebude bolieť – využívanie schodov namiesto výťahu, ručné umývanie riadov, domáce práce, prechádzky a podobne.
Čítať ďalší článok:
Zapoťte sa a schudnite: Tréning z bootcampu Pauline Nordin
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤