Tento vysoko intenzívny náročný tréning bol krátky a preto nad ním viseli otázniky. Nakoniec sa preukázal ako efektívny a priniesol aj úspechy. Nie je vhodný pre začiatočníkov, ale ak po dlhšej dobe tréningu stagnujete, môžete ho vyskúšať. Ak ste na to pripravení...
Čo je heavy duty?
Ide o tréningový systém, ktorý preslávil Mike Metzer, no viac pozornosti sa mu dostalo až v momentoch, kedy sa pódia Mr. Olympia dominantne postavil Dorian Yates. Tomu tento štýl tréningu prispel k zisku šiestich titulov v rade a ak by nedošlo k zraneniu, zrejme by jeho nadvláda ešte chvíľu trvala.Aj Melzer dosahoval úspechy a vždy patril medzi favoritov, hoci netrénoval ani zďaleka tak tvrdo, ako v tom čase zvykla jeho konkurencia. Heavy Duty prevzal od Arthura Jonesa, ktorý sa považuje za zakladateľa tohto systému. Vtedy prišiel s neoverenými tréningami, ku ktorým sa spočiatku pristupovalo skepticky až kým ho neoveril Melzer a jeho nasledovníci.
Skepticky sa k nemu stávalo hlavne pre jeho základnú charakteristickú vlastnosť – cieľom tréningu je absolvovať čo najmenej sérií cvikov s veľmi vysokou intenzitou, pričom jednu časť tela stačí precvičiť raz týždenne. Dovtedy kulturisti trávili v posilňovni hodiny denne, no tréning v rámci Heavy Duty netrval viac ako hodinu.
Výhody a nevýhody heavy duty
Najpodstatnejšou výhodou tréningu je, že ho máte rýchlo za sebou a máte viac času na oddych, počas ktorého svaly rastú. Krátke a tvrdé tréningy optimálne stimulujú anabolické hormóny a bránia vyplavovaniu tých katabolických. Zvyšujú silu a svaly neustále nútia adaptovať sa, čo je pre odvrátenie stagnácie dôležité.Za najväčšiu nevýhodu je neustále poukazované riziko zranenia. Systém nie je vhodný pre začiatočníkov a dôležitá je pri ňom plná koncentrácia na techniku cvikov. Takisto sa z bezpečnostného hľadiska nedá odcvičiť bez tréningového partnera. Takisto ide o tvrdý tréning, pri ktorom si svoje „užijú“ aj úpony a kĺby.
Tréningová metodika
Princíp tréningu vychádza z toho, že sval musí byť zaťažený tak intenzívne, ako je to možné, ale aby nedošlo k pretrénovaniu, svalová partia sa trénuje len raz týždenne. Navyše, využíva sa menej sérií, aby bola dosiahnutá spomínaná intenzita. Tá sa dosahuje aj tým, že dochádza k absolútnemu vyčerpaniu svalov – formou intenzifikačných techník a veľmi pomalého kontrolovaného pohybu.V praxi to znamená, že z jedného cviku sa absolvujú dve až tri rozcvičovanie série, po ktorých príde tá hlavná. V nej cvičenec zo seba vydá maximum. Ak trebárs po ôsmom opakovaní zlyhá v pozitívne fáze pohybu, tréningový partner mu dopomôže ešte k ďalším dvom až trom vynúteným opakovaniam, kedy dochádza aj k vyčerpaniu negatívnej fázy. Potom sa môže pokračovať zhadzovaním váhy až do absolútneho vyčerpanie svalu, ktorý sa takto stimuluje maximálne.
Behom týždňa sa odporúča odcvičiť tri až štyri tréningy, pričom každú partiu zaťažiť len raz a to maximálne. Väčšie svaly troma cvikmi, menšie dvoma. Z každého cviku vykonajte jednu až dve rozcvičovanie série (optimálne 50-60 % váhy z pracovnej série) a potom pracovnú sériu, v ktorej sa snažte sval dostať k absolútnemu zlyhaniu.
Letný režim, pôvodne z 25.7.2013.
Čítať ďalší článok:
6 vecí, ktoré by ste mali vziať so sebou do fitka
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤