Čoraz viac žien to chápe, a preto môžete vidieť v posilňovniach, ako cvičia mŕtve ťahy, benčpres či ťažké drepy. Posilňovanie, ktoré je pre vás výzvou, vám pritom prinesie nie len väčšiu silu a svaly, ale aj uľahčí udržovanie zdravej hmotnosti, resp. proces chudnutia, keďže viac svalov = rýchlejší metabolizmus.
Ženy sa pritom nemusia báť toho, že keď budú cvičiť ako muži, tak budú ako muži aj vyzerať. Majú iné hladiny hormónov, a tak sa u nich cvičenie tak drasticky neprejaví. Vybudujete si však sexy telo a nadobudnete silu, ktorá vám pomôže uľahčiť mnoho bežných činností v živote.
Nasledujúci tréningový plán je zameraný práve na budovanie vyšportovaného a silnejšieho tela. Prinesie vám päť tréningových dní, po ktorých nasledujú dva dni voľna, cez ktoré sa telo zregeneruje.
V prvý deň precvičíte hrudník a ruky, druhý chrbát a ramená. Nasledovať bude deň zameraný na kardio a po ňom na silu. V piaty tréningový deň si precvičíte nohy.
Dôležité je pred každým tréningom venovať zhruba 10 minút zahrievaniu, aby vaše svaly pracovali efektívnejšie a zároveň sa znížilo riziko zranení. Zahriať sa môžete ľahkým kardiom a následne dynamickým strečingom.
Po každom tréningu venujte pár minút statickému strečingu a ak by ste viac chceli podporiť chudnutie, dajte si po skončení posilňovania ešte 10 minút kardia na stacionárnom bicykli, bežeckom páse alebo eliptickom trenažéri. Tréning nezabudnite podporiť kvalitnou stravou bohatou na bielkoviny a dostatkom vody.
Takto vyzerá kompletný rozpis tréningového týždňa:
Pondelok: Hrudník a ruky |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 4 | 8 |
| Kľuky | 4 | 10 |
| Rozpažovanie s jednoručkami | 3 | 15 |
| Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami | 4 | 12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 4 | 12 |
| Kľuky na bradlách s dôrazom na tricepsy | 3 | 10-12 |
| Tricepsové stláčanie hornej kladky | 3 | 15 |
Utorok: Chrbát a ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 4 | 12 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 4 | 12 |
| Príťahy spodnej kladky v sede s úzkym úchopom | 4 | 12 |
| Tlaky s veľkou činkou v stoji | 3 | 10 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 12 |
| Arnoldove tlaky | 3 | 10 |
| Krčenie ramien s jednoručkami | 3 | 12 |
Streda: Kardio |
|
| Cvik | Opakovania |
| Angličáky (burpees) | 10 |
| Horolezec (mountain climber) | 10 každou stranou |
| Skracovačky | 15 |
| Drepy s výskokom | 15 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 15 |
| Doska | 30-60 sekúnd |
Celý okruh zopakujeme 3-krát a na záver pridáme 20 minút v ľahšej až miernej intenzite na bežeckom páse, rotopede alebo eliptickom trenažéri. |
|
Štvrtok: Rozvoj sily hornej časti tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 5 | 5 |
| Mŕtve ťahy | 5 | 5 |
| Armádne tlaky | 5 | 5 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 5 |
| Premiestnenie a nadhod | 5 | 5 |
Piatok: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Predkopávania v sede | 3 | 15 |
| Drepy s veľkou činkou | 4 | 8 |
| Leg press | 4 | 12 |
| Zakopávania v ľahu | 3 | 15 |
| Výpady | 4 | 10 |
| Výpony | 4 | 20 |
Čítať ďalší článok:
Trápi vás zápcha alebo tvrdá stolica? Týchto 12 jedál vám pomôže
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤