InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Chcete vyzerať lepšie a byť silnejšie? Skúste tento 5-dňový program

Autorka: Lucka  /   01. mája 2021
Chcete vyzerať lepšie a byť silnejšie? Skúste tento 5-dňový program
Nebojíte sa ťažších činiek a pravidelného, cieľavedomého posilňovania? Dobré pre vás. Aj pre ženy je tréning s váhami, ktoré sú výzvou, pri správnej technike bezpečný a poskytuje stimul pre efektívnejšie výsledky, ako nekonečné využívanie ľahkých váh.

Čoraz viac žien to chápe, a preto môžete vidieť v posilňovniach, ako cvičia mŕtve ťahy, benčpres či ťažké drepy. Posilňovanie, ktoré je pre vás výzvou, vám pritom prinesie nie len väčšiu silu a svaly, ale aj uľahčí udržovanie zdravej hmotnosti, resp. proces chudnutia, keďže viac svalov = rýchlejší metabolizmus.

Ženy sa pritom nemusia báť toho, že keď budú cvičiť ako muži, tak budú ako muži aj vyzerať. Majú iné hladiny hormónov, a tak sa u nich cvičenie tak drasticky neprejaví. Vybudujete si však sexy telo a nadobudnete silu, ktorá vám pomôže uľahčiť mnoho bežných činností v živote.

Článok pokračuje pod reklamou


Nasledujúci tréningový plán je zameraný práve na budovanie vyšportovaného a silnejšieho tela. Prinesie vám päť tréningových dní, po ktorých nasledujú dva dni voľna, cez ktoré sa telo zregeneruje.

V prvý deň precvičíte hrudník a ruky, druhý chrbát a ramená. Nasledovať bude deň zameraný na kardio a po ňom na silu. V piaty tréningový deň si precvičíte nohy.

Dôležité je pred každým tréningom venovať zhruba 10 minút zahrievaniu, aby vaše svaly pracovali efektívnejšie a zároveň sa znížilo riziko zranení. Zahriať sa môžete ľahkým kardiom a následne dynamickým strečingom.

Po každom tréningu venujte pár minút statickému strečingu a ak by ste viac chceli podporiť chudnutie, dajte si po skončení posilňovania ešte 10 minút kardia na stacionárnom bicykli, bežeckom páse alebo eliptickom trenažéri. Tréning nezabudnite podporiť kvalitnou stravou bohatou na bielkoviny a dostatkom vody.

Takto vyzerá kompletný rozpis tréningového týždňa:

Pondelok: Hrudník a ruky
Cvik Série Opakovania
Tlaky na lavičke s jednoručkami 4 8
Kľuky 4 10
Rozpažovanie s jednoručkami 3 15
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami 4 12
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 4 12
Kľuky na bradlách s dôrazom na tricepsy 3 10-12
Tricepsové stláčanie hornej kladky 3 15

Utorok: Chrbát a ramená
Cvik Série Opakovania
Príťahy hornej kladky k hrudníku 4 12
Príťahy veľkej činky v predklone 4 12
Príťahy spodnej kladky v sede s úzkym úchopom 4 12
Tlaky s veľkou činkou v stoji 3 10
Upažovanie s jednoručkami 3 12
Arnoldove tlaky 3 10
Krčenie ramien s jednoručkami 3 12

Streda: Kardio
Cvik Opakovania
Angličáky (burpees) 10
Horolezec (mountain climber) 10 každou stranou
Skracovačky 15
Drepy s výskokom 15
Dvíhanie nôh v ľahu 15
Doska 30-60 sekúnd
Celý okruh zopakujeme 3-krát a na záver pridáme 20 minút v ľahšej až miernej intenzite na bežeckom páse, rotopede alebo eliptickom trenažéri.

Štvrtok: Rozvoj sily hornej časti tela
Cvik Série Opakovania
Benčpres 5 5
Mŕtve ťahy 5 5
Armádne tlaky 5 5
Príťahy veľkej činky v predklone 5 5
Premiestnenie a nadhod 5 5

Piatok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Predkopávania v sede 3 15
Drepy s veľkou činkou 4 8
Leg press 4 12
Zakopávania v ľahu 3 15
Výpady 4 10
Výpony 4 20



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist