Ako si vypočítať množstvo kalórií potrebných na schudnutie?

Prijímať menej kalórií zo stravy a páliť viac energie tréningom je cesta, ako schudnúť. Dôležité je totiž vytvoriť kalorický deficit, pri ktorom musí hľadať telo zdroje energie v tukových zásobách. Ako presne vypočítať množstvo kalórií, aby ste chudli efektívne?

Kontrolovanie kalorického príjmu a výdaju je presne to, čo rozhoduje o tom, čo sa bude diať s vaším telom. Ak dôjde k rovnováhe, vaša váha bude stagnovať. Ak budete prijímať viac energie, ako spálite, budete priberať. Ak menej, budete chudnúť. Je to jednoduché.

Mnoho ľudí však presne nevie, ako sa dopracovať k počtu kalórií, ktoré by nemali vo svojej diéte prekročiť, ak chcú ísť so svojou hmotnosťou dole. Závisí to od troch vecí – vášho bazálneho metabolizmu, úrovne aktivity a termického účinku jedla.

Článok pokračuje pod reklamou


Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje množstvo kalórií, ktoré telo využije v pokoji. Aj keď nič nerobíte, vaše telo potrebuje energiu na zaistenie dýchania, trávenia a iných telesných funkcií. Celkovo ním spálite za deň asi 65 % všetkých kalórií.

O asi 20 % sa postará fyzická aktivita. Pri nej je samozrejme rozhodujúce, či budete aktívnejší alebo pasívnejší. Ovplyvniť to môžete výberom tréningov i svojimi rozhodnutiami v bežnom živote (chôdza namiesto sedenia v aute a pod.). Do 10 % pálenia kalórií môže prispievať aj trávenie jedla, ktoré si tiež vyžaduje energiu.

Konkrétny výpočet

Veľmi jednoduchým a často využívaným spôsobom, ako si vypočítať potrebné množstvo kalórií na zaistenie chudnutie je metóda Harrisa a Benedicta, ktorá zohľadňuje vaše pohlavie, vek, váhu, výšku a úroveň aktivity.

Ak ste muž, vzorec na výpočet vyzerá takto:
BMR = 66,5 + (13,75 x váha v kg) + (5,003 x výška v cm) – (6,755 x vek v rokoch)

Ženy zase využijú tento vzorec:
BMR = 655 + (9,563 x váha v kg) + (1,850 x výška v cm) – (4,676 x vek v rokoch)

Následne sa získané BMR vynásobí koeficientom fyzickej aktivity:
1,53 = sedavý človek, človek s nízkou aktivitou
1,76 = aktívny človek s miernou aktivitou (robotník alebo človek trénujúci hodinu denne)
2,25 = človek, ktorý je mimoriadne aktívny (ťažká manuálna práca, dve hodiny plávania denne)

Výsledok predstavuje hranicu, pri ktorej sa vaše telo nemení. Ak chcete chudnúť, musíte ju „podliezť“.

Nevýhodou tejto metódy je to, že nezohľadňuje kompozíciu tela. Ľudia s väčším množstvom svalov majú rýchlejší metabolizmus a pália viac kalórií. Váha však nepovie nič o tom, či má človek viac svalov alebo tuku.

Na začiatok je však užitočný aj tento spôsob výpočtu, ktorého výsledok si postupne upravujete podľa toho, ako vaše telo na daný počet kalórií reaguje – ak nechudnete, viete, že musíte ešte trochu z prijímaných kalórií ubrať. Ak chudnete príliš rýchlo, viete, že môžete svoj kalorický príjem o niečo zvýšiť.

Najpresnejší výsledok o vašom bazálnom metabolizme vám poskytne špeciálny prístroj, ktorý ho zistí pomocou vášho dychu. Je však drahý a test v nemocnici alebo v komerčnom zariadení ťažšie dostupný. K tomu je potom potrebné zanalyzovať aj úroveň aktivity napríklad nejakým fitness náramkom. Má to svoje výzvy, a preto by to aj napriek svojej presnosti nemusela byť najlepšia alternatíva pre bežných ľudí.

Lepšou by mohla byť metóda Katcha a McArdleho, ktoré zohľadňuje aj vašu telesnú kompozíciu. Pri nej si budete musieť odmerať úroveň svojho tuku, ktorá sa môže líšiť od spôsobu, akým si ho zmeriate. Preto môže byť výsledok vzdialený od reality o pár stoviek kalórií. To sa však opäť dá doladiť priebežne, ako pri metóde Harrisa a Benedicta.

Výpočet je konkrétne takýto:

BMR = 370 + (21,6 x čistá hmota v kg)
Čistá hmota = váha v kg (1 – podiel telesného tuku v percentách / 100)

Výsledkom je množstvo kalórií, ktoré za deň spotrebujete v pokojovom stave.


Čítať ďalší článok:
Chcete vyzerať lepšie a byť silnejšie? Skúste tento 5-dňový program Zdieľať na Facebooku