Rapídne zlepšenie rovnováhy: Efektívne cviky pre tréning stability

Stabilita nie je zväčša na programe dňa u ľudí, ktorí do posilňovne chodia budovať silu alebo svaly. Nepomyslí na ňu ani veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Športovci si však jej význam uvedomujú a mali by ste si ho uvedomiť aj vy.

Sústavný tréning stability nezlepšuje len vašu rovnováhu, ale pomáha predchádzať zraneniam, zlepšuje celkovú funkčnú silu tela a posilňuje zdravie kĺbov a väzív.

Užitočným pomocníkom pri budovaní lepšej stability je bosu lopta, čo je prakticky len bežná fitlopta prerezaná na polovicu. A práve s ňou sa cvičia aj nasledujúce cviky, ktorým by ste sa mali venovať, ak chcete zlepšiť svoju rovnováhu:

Článok pokračuje pod reklamou


1. Stoj na jednej nohe na bosu – postaviť sa na plochú časť bosu a udržať tak rovnováhu nie je zas až tak zložité, hoci pre začiatočníkov bude výzvou aj to. Skúste však stať na bosu na jednej nohe. Spočiatku budete mať problém vydržať 10 sekúnd. Dajte si však za cieľ vydržať časom 30 sekúnd.

2. Drepy na bosu – keď budete mať dostatočnú stabilitu, aby ste vydržali na bosu stáť 30-60 sekúnd, môžete začať skúšať robiť aj drepy. Opäť budete stáť na plochej časti bosu a ak to už nebude pre vás problém, môžete pokročiť na drepy na jednej nohe.

3. Výpady s využitím bosu – bosu si pri nich otočíte tak, že plochá časť bude na podlahe. Výpady budete robiť tak, že so snahou zachovať stabilitu budete prednou nohou vykročovať na pologuľu bosu. Chvíľu vo výpade vydržte, vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte druhou nohou.

4. Kľuky s využitím bosu – začiatočník by mal najskôr skúsiť vydržať v pozícii dosky s rukami na plochej strane bosu. Keď zo zvládne, môže prejsť na kľuky. Tie sú náročnejšie, ale podstatne lepšie pracujú na stabilizačných svaloch v hornej časti tela. A keď už sme pri doske, dobrým cvikom je aj bočná doska s vytáčaním. To už je však vhodné viac pre skúsenejších cvičencov.

5. „Bird dog“ s využitím bosu – bosu si položíte plochou časťou na podlahu a na guľatú časť si umiestnite kolená. Dáme sa na štyri tak, že ruky sú pred bosu. Následne vykonávame cvik – dvíhame súčasnej ľavú ruku a pravú nohu, vrátime sa do počiatočnej pozície a urobíme to isté s pravou rukou a ľavou nohou. Dôležité je udržiavať trup rovný. Tento cvik je náročnejší, než sa zdá. Ak ho nezvládate, začnite najskôr len so striedavým dvíhaním nôh. A cvik bird dog potom môžete trénovať na pevnej podlahe.


Čítať ďalší článok:
Výroky legendárneho trénera, ktoré vám pomôžu s tréningom i v živote Zdieľať na Facebooku