Ktoré cviky na hamstringy porazia v efektívnosti zakopávania?

Ľudia, ktorí poznajú dôležitosť precvičovania zadnej časti stehien, často siahajú po jednom a tom istom cviku. Určite aj vám pri pomyslení na hamstringy prišli okamžite na um zakopávania v ľahu. Tento najpopulárnejší cvik na túto svalovú partiu je efektívny, ale nie najefektívnejší.

Ak vás zaujíma, ktorý cvik je pre stimuláciu „stehenných bicepsov“ najlepší, potom vás poteší, že s touto otázkou stupovali do štúdie aj výskumníci, ktorí študovali 16 dobrovoľníkov (osem mužov, osem žien) vo veku od 20 do 25 rokov, ktorí mali predošlé skúsenosti s cvičením. Vďaka tomu boli schopní vykonávať cvičenia so správnou technikou.

Následne výskumníci vybrali deväť bežných cvikov využívaných pri tréningu hamstringov a pozorovali, ako efektívne sa aktivujú dvojhlavý sval stehenný (m. biceps femoris) a pološľachovitý sval (m. semitendinosus), ktoré sa dali merať s využitím elektromyografie (EMG).

Článok pokračuje pod reklamou


Medzi vybrané cviky patrili zakopávania v ľahu, zakopávania v sede, rumunský mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, glute ham raise, nordic curls, švihy s kettlebellom, zakopávania v ľahu na fit lopte a obrátené hyperextenzie.

Využívaná záťaž bola 70 % z maxima pre 1 opakovanie. Každý subjekt absolvoval dva hodinové tréningy, medzi ktorými boli aspoň tri dni voľna. V prvom tréningu precvičovali vybrané štyri cviky, kde sa zistilo, aká je záťaž pre ich 1 opakovanie. V druhom tréningu sa všetky skúmané cviky vykonávali u každého v náhodnom poradí.

Výsledkom toho bolo, že zakopávania v ľahu skončili až ako druhý najlepší cvik pre aktiváciu dvojhlavého svalu stehenného. Lepšie nedopadli zakopávania v sede ani mŕtve ťahy, ale švihy s kettlebellom. Prvú päťku cvikov doplnili rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, glute ham raise a nordic curls.

Pri aktivácii pološľachovitého svalu dopadli lepšie ako zakopávania v ľahu dokonca až tri cviky – najlepšie boli obrátené hyperextenzie, ktoré nasledovali zakopávania v ľahu na fit lopte a nordic curls. Zaujímavé je, že žiaden iný cvik nedopadol v svalovej aktivácii významne horšie ako zakopávania v ľahu.

Zakopávania v ľahu sú pre bežného cvičenca skvelým cvikom pre precvičovania hamstringov aj pre svoju nenáročnosť a dostupnosť. Cvičenci, ktorí však hľadajú cestu, ako pokročiť na vyššiu úroveň, by však mohli zvážiť častejšie využívanie švihov s kettlebellom a spárovať ich s obrátenými hyperextenziami, zakopávaniami v ľahu na fit lopte alebo nordic curls.


Čítať ďalší článok:
Je v poriadku jedávať každý deň to isté? Zdieľať na Facebooku