Medzi cvičiacimi sa vedú odveké diskusie o tom, aké tempo opakovaní je pre svalový rast najlepšie. Niektorí veria, že je lepšie cvičiť explozívnejšie, iní tvrdia, že je potrebné maximalizovať čas svalov pod napätím pomalými opakovaniami.
Skúsenosti hovoria, že pri pomalšom tempe urobíte menej opakovaní ako pri rýchlejšom, pretože sa svaly rýchlejšie unavia. Pri pomalšom tempe sú však svaly pod dlhším napätím, čo podľa mnohých stratu počtu opakovaní viac ako dobre kompenzuje.
Aký názor je objektívny, sa pokúsili zistiť aj výskumníci.
Doktor Brad Schoenfeld a jeho kolektív sa v roku 2015 pozreli prostredníctvom metaanalýzy na vplyv dĺžky opakovaní počas silového tréningu na svalovú hypertrofiu. Vyberali si štúdie, ktoré to skúmali u zdravých jedincov, trvali minimálne šesť týždňov a cvičilo sa v nich do svalového zlyhania. Kritéria splnilo len osem výskumov.
Analýza ukázala, že pri hypertrofii nebol žiaden významný rozdiel medzi opakovaním, ktoré trvalo pol sekundy, a opakovaním, ktoré trvalo osem sekúnd.
Naznačuje to dve veci. Po prvé, máte široké rozpätie času, ktorý na jedno opakovanie môžete využiť a stimulovať svalový rast. Po druhé, dlhší čas svalu pod napätím pri pomalom opakovaní vykompenzoval u rýchlejších vyšší tréningový objem – schopnosť urobiť viac opakovaní.
V tomto rozpätí tak platí to, čo by hovorili skúsenosti.
Zaujímavé však je, že pri spomaľovaní tempe dochádza k zlomu, po ktorom už hypertrofia klesá významne. Superpomalé opakovania, ktoré trvajú 10 sekúnd a viac, už nemajú taký vplyv na rast svalov ako rýchlejšie.
Dôvodom môže byť okrem menšieho počtu opakovaní aj klesanie využitej váhy pri takejto forme cvičenia.
Napríklad, pri bežnom tempe dokážete urobiť šesť opakovaní tlakov na lavičke pri 85 % váhy vášho maxima pre jedno opakovanie. Pri superpomalom opakovaní na tento počet opakovaní potrebujete znížiť váhu na 55 % maximálnej váhy pre jedno opakovanie.
Pri tomto kroku sa pritom vplyv na svalovú aktiváciu zníži o 36 percent, čo zo superpomalých opakovaní nerobí optimálnu cestu za svalovým rastom.
Ako rýchlo by ste teda mali vykonávať jedno opakovanie, aby ste maximalizovali svalový rast? Schoenfeld odporúča nie viac ako 3 sekundy pri koncentrickej fáze opakovania a pri excentrickej tak, že sa váha znižuje kontrolovaným spôsobom, aby sa udržalo napätie v svaloch. Tiež nevidí dôvod, aby bola táto fáza dlhšia ako tri sekundy. Pri dlhšom opakovaní sa už začne prejavovať znižovanie váhy na činkách, ktoré môže negatívne ovplyvniť svalovú aktiváciu.
Schoenfelda prekvapilo, ako málo štúdií splnilo ich kritéria a venovalo sa tejto problematike. Zaujímavé by podľa neho bolo aj to, aký vplyv by malo kombinovanie rôznych temp opakovaní na rast svalov. Cvičencom odporúča nájsť tempo, ktoré im najviac vyhovuje a ktoré im prinesie viac prírastkov. Niekedy je najlepšie skúmať samých seba.
Čítať ďalší článok:
Babie leto a turistické výlety
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤