Ako vybudovať veľký a mocný hrudník?

Každý mať chce mať mohutný a silný hrudník, ktorým by očarili nežnému pohlaviu. Prsné svalstvo je jedným z najpopulárnejších svalových skupín na tréning, no i tak si ho veľa cvičencov v dobrej kvalite nerozvinie.

Niektorí to preháňajú s frekvenciou a objemom tréningu, pričom niekedy je menej viac – stačí ho cvičiť raz až dvakrát týždenne po 10-12 kvalitných sérií. Treba tiež využívať široké spektrum cvikov a nelipnúť na benčprese. K rozvoju hrudníka vám pomôžu aj tieto tipy:

1. Dôkladne sa zahrajte
Hrudník nie je náchylný na zranenia, ak s ním nezájdete za hranu. Háklivé pri jeho tréningu sú však ramená, a preto je obzvlášť dôležité venovať čas zahriatiu. Venujte pár minút ľahšiemu kardiu a ľahkému dynamickému strečingu. Taktiež sa hneď nechopte najťažšej činky. Na začiatok každého cviku by ste mali robiť sériu s 12-15 opakovaniami.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Využívajte plný rozsah pohybu
Ak chcete svaly stimulovať čo najviac, mali by ste im dopriať čo najviac času pod tlakom. A ten získate tak, že budete vykonávať cviky kontrolovane a v plnom rozsahu pohybu. Nerobte len polovičné opakovania. Jedinou výnimkou je situácia, keď už ste dosiahli bod zlyhania a ešte by ste zvládli urobiť jedno až dve čiastkové opakovania.

3. Potlačte ego a vyhýbajte sa maximálkam
Muži často využívajú svoje ego, aby vyzerali dobre, keď dvíhajú príliš veľké váhy. Nedbajú však na to, že je to často na úkor techniky a svalového rastu. Trénujte s rozumom a pokiaľ nie je vašim cieľom čistá sila, pri benčprese sa vyhýbajte maximálkam, ktoré vám neurobia žiadnu službu pri svalovom raste a zvyšujú riziko zranenia. Pre rast a bezpečnosť sa držte v rozsahu 6-10 opakovaní.

4. Vytláčajte činky sami
Opäť vec, ktorá do významnej miery súvisí aj s egom. Naložíte si na činku viac záťaže, ako ste schopní vytlačiť, a dvíhate ju len s pomocou tréningového partnera. Vyberajte si takú váhu, aby ste partnera potrebovali len pre prípad núdze a vynútené opakovania po tom, čo sami urobíte 6-8 opakovaní, a nie ako súčasť celej série.

5. Robte strečing po i počas tréningu
Prsné svaly nevyniknú, ak vám ramená budú tlačiť dopredu. Preto by ste mali poctivo cvičiť aj svaly chrbta a zadnú časť ramien. Okrem toho je však dôležité venovať po tréningu čas strečingu. Medzi sériami tiež neuškodí, ak si ich na dve-tri sekundy natiahnete. Ich napínaním zase môžete zlepšiť hustotu a definíciu.

Pozri aj: Chcete mať veľký hrudník? Tieto veci by ste nemali robiť!


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modelky XI. – Ana Cheri a HIIT tréning na chudnutie Zdieľať na Facebooku