InstagramFacebookYoutube
Výživa

Ako si vyskladať výživu po tréningu, aby ste maximálne podporili rast svalov?

9. novembra 2021
Ako si vyskladať výživu po tréningu, aby ste maximálne podporili rast svalov?
U ľudí, ktorí pravidelne cvičia, sa jedlo po tréningu často označuje ako to najdôležitejšie. Počas anabolického okna sa totiž dá podporiť regenerácia a rast svalov najlepšie. Najmä, ak trénujete tvrdo. Ako si vyskladať výživu, aby bol jej prínos maximálny?

Po tvrdom tréningu, keď sú vaše svaly unavený a glykogénové zásoby vyčerpané, je vaše telo ako špongia. Preto je dôležité dodať mu tie správne živiny. Vaše potréningové jedlo by malo pozostávať zo štyroch druhov jedál.

V prvom rade ide o kombináciu rýchlych bielkovín a sacharidov s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa strávia veľmi rýchlo.

Článok pokračuje pod reklamou


Najlepším zdrojom rýchlych bielkovín po tréningu je srvátkový proteín s rozvetvenými aminokyselinami. Z normálnej stravy sú alternatívou vajcia alebo pohár mlieka. Treba sa však vyhnúť tvarohu, syru cottage a iným pomalým bielkovinám.

Jednoduché sacharidy, ktoré majú vysoký glykemický index, vám pomôžu rýchlo doplniť glykogén a stimulovať inzulín, ktorý má anabolické účinky. Voľbou môžu byť niektoré druhy ovocia alebo škrobovitej zeleniny, ktorých výhodou oproti obyčajným cukrom je, že obsahujú aj cenné živiny, ako sú vitamíny, minerály, vláknina, nitráty či antoxidanty, ktorú sú tiež pri zotavovaní nápomocné.

A tým sa dostávame k tretiemu druhú jedál, ktorým by malo byť niečo bohaté na antioxidanty. Tie pomáhajú redukovať potréningové poškodenie svalov spôsobené zápalmi a oxidačným stresom. Ich najlepším zdrojom je bobuľovité ovocie. Jedna štúdia už dokonca potvrdila, že čučoriedky pred a po tréningu urýchlili zotavovanie svalov a budovanie ich sily.

Na konci prichádzajú jedlá, ktoré majú protizápalové účinky. Aj tie by mali byť súčasťou vašej potrénignovej výživy. Pomôžu vám redukovať prejavy svalovice, bolesť kĺbov a obmedziť vplyv katabolických hormónov, ktoré rast svalov brzdia. Malo by ísť o jedlá bohaté na omega-3 mastné kyseliny. K ich najlepším zdrojom patria mastné ryby, ako je losos. Ten vám, navyše, pridá vo vašej strave aj na obsahu bielkovín.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist