Cvičiť by ste mali celé telo, no niekedy je lepšie rozdeliť si ho na jednotlivé partie, prípadne na spodnú a hornú časť tela. Ak u vás platí to druhé a hľadáte jednoduchý tréning zameraný na vršok tela, máme ho tu pre vás.
Cieľom tohto tréningu, ktorý je vhodný pre začiatočníčky a najmä kondičné cvičenky, bude precvičiť chrbát, hrudník, ramená, bicepsy a tricepsy čo najefektívnejšie s najdostupnejším náčiním – párom stredne ťažkých jednoručiek a podložkou.
Pri tréningu sa využije päť známych cvikov, pri ktorých sa využije formát zhadzovania počtu opakovaní. Začnete robiť 12 opakovaní každého cviku, potom 10, 8, 6 a nakoniec 4. S rovnakou váhou na činkách.
Využité cviky sú: bicepsové zdvihy v stoji (precvičíme primárne bicepsy), Arnoldove tlaky (ramená), francúzske tlaky s jednoručkami (tricepsy), kľuky (hrudník) a príťahy jednoručiek v predklone s podhmatom (chrbát).
Ako v praxi cvičenie vyzerá?
Bude sa cvičiť bez prestávky kruhovým spôsobom. Na začiatku urobíte z každého cviku 12 opakovaní a keď sa vrátime znova k prvému, budeme už robiť len po 8 opakovaní. Takto sa postupne prepracujeme k štyrom.
To, že sa cvičí bez prestávky, je dobré aj z hľadiska budovania kondície, či udržiavania zdravej hmotnosti. Pri cvičení sa snažte precítiť svaly a mať pohyb pod kontrolou, čo prispeje k efektivite cvičenia. Po skončení nezabudnite na strečing.
Tréning hornej časti tela s jednoručkami |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Okruh: 1. Bicepsové zdvihy 2. Arnoldove tlaky 3. Francúzske tlaky 4. Kľuky 5. Príťahy jednoručiek v predklone s pohmatom |
5 | 12, 10, 8, 6, 4 |
Cvičíme kruhovým spôsobom bez prestávky. |
||
Čítať ďalší článok:
Nápoje, ktoré vám utíšia chúťky a pomôžu schudnúť
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤