InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Vypracujte si zadok snov tréningom profesionálky

Autorka: Lucka  /   16. 4. 2022
Vypracujte si zadok snov tréningom profesionálky
Dievčatá, ktoré sa pustia do silového tréningu, chcú mať skvelý zadok a brucho. Ak do tejto skupiny patrite aj vy, prinášame vám tréning fitness hviezdy, ktorý vám pomôže vypracovať pevný a pekný zadok.

Juliana Daniellová súťaži v kategórii bikini, v ktorej je rozvoj sedacích svalov veľmi dôležitý pre celkový úspech. Dobre tak vie, ako by mal správny tréning vyzerať. Podelila sa oň pre Fitness Rx a my sa s ním teraz podelíme s vami.

Za najlepšie cviky na rozvoj sedacích svalov sa považujú drepy a výpady. Neprekvapí teda, že ich nájdeme aj v tomto tréningu, na ktorý budete potrebovať kettlebelly a štandardné vybavenie na tréning nôh, ktoré by ste mali nájsť v každej posilňovni.

Článok pokračuje pod reklamou


Tréning sa vykonáva raz týždenne a už po štyroch týždňoch by ste mali vidieť zmeny. Pozostáva z ôsmich cvikov, ktoré sa cvičia v troch sériách. Rozsah opakovaní je vyšší – typicky 15 až 20, no sú tam aj série s vyšším počtom opakovaní.

Prvé štyri cviky sa vykonávajú po 15 až 20 opakovaní. Ide o mŕtve ťahy na jednej nohe, zakopávanie s vystretou nohou s odporom gumového pásu, mŕtve ťahy so širokým postojom a drepy.

Následne sa presuniete na posilňovač stehien, na ktorom budete precvičovať abduktory (odťahovače). Odpor bude ľahký a opakovaní urobíte až 50.

Ďalej urobíte výpady v chôdzi s 30 opakovaniami. Predposledným cvikom sú tlaky nohami na stroji (leg press), kde budete robiť 20, 30 a 40 opakovaní. Polohu nôh priebežne obmieňajte. Na záver prídu výstupy na schodík. Každou nohou naň vystúpite 20-krát za sériu.

Tréning zadku podľa Juliany Daniellovej
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy jednou nohou 3 15-20
Zakopávania vystretej nohy v stojí s gumovým pásom 3 15-20
Mŕtve ťahy naširoko 3 15-20
Drepy 3 15-20
Abdukcie na stroji 3 50
Výpady v chôdzi 3 30
Leg press 3 20, 30, 40
Výstupy na schodík 3 20



Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist