Juliana Daniellová súťaži v kategórii bikini, v ktorej je rozvoj sedacích svalov veľmi dôležitý pre celkový úspech. Dobre tak vie, ako by mal správny tréning vyzerať. Podelila sa oň pre Fitness Rx a my sa s ním teraz podelíme s vami.
Za najlepšie cviky na rozvoj sedacích svalov sa považujú drepy a výpady. Neprekvapí teda, že ich nájdeme aj v tomto tréningu, na ktorý budete potrebovať kettlebelly a štandardné vybavenie na tréning nôh, ktoré by ste mali nájsť v každej posilňovni.
Tréning sa vykonáva raz týždenne a už po štyroch týždňoch by ste mali vidieť zmeny. Pozostáva z ôsmich cvikov, ktoré sa cvičia v troch sériách. Rozsah opakovaní je vyšší – typicky 15 až 20, no sú tam aj série s vyšším počtom opakovaní.
Prvé štyri cviky sa vykonávajú po 15 až 20 opakovaní. Ide o mŕtve ťahy na jednej nohe, zakopávanie s vystretou nohou s odporom gumového pásu, mŕtve ťahy so širokým postojom a drepy.
Následne sa presuniete na posilňovač stehien, na ktorom budete precvičovať abduktory (odťahovače). Odpor bude ľahký a opakovaní urobíte až 50.
Ďalej urobíte výpady v chôdzi s 30 opakovaniami. Predposledným cvikom sú tlaky nohami na stroji (leg press), kde budete robiť 20, 30 a 40 opakovaní. Polohu nôh priebežne obmieňajte. Na záver prídu výstupy na schodík. Každou nohou naň vystúpite 20-krát za sériu.
Tréning zadku podľa Juliany Daniellovej |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy jednou nohou | 3 | 15-20 |
| Zakopávania vystretej nohy v stojí s gumovým pásom | 3 | 15-20 |
| Mŕtve ťahy naširoko | 3 | 15-20 |
| Drepy | 3 | 15-20 |
| Abdukcie na stroji | 3 | 50 |
| Výpady v chôdzi | 3 | 30 |
| Leg press | 3 | 20, 30, 40 |
| Výstupy na schodík | 3 | 20 |
Čítať ďalší článok:
7 dôvodov, prečo by ste mali prestať s keto diétou
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤