Tréningový program na 8 týždňov: Celé telo trikrát týždenne

Ak hľadáte tréning, ktorý by vám pomohol pretransformovať telo, spáliť tuky a spevniť svaly, potom ste na dobrej adrese. Prinášame vám tréningový program, ktorý zahŕňa tri tréningové jednotky týždenne, počas ktorých precvičíte celé telo.

Tréningový plán je vhodný pre všetky kondičné úrovne, od začiatočníčok až po skúsené cvičenky. Jeden tréning vám nezaberie viac ako 50 až 70 minút, pričom medzi nimi máte minimálne deň vždy voľno. Ak chcete mať voľný celý víkend, odporúčame cvičiť v pondelok, stredu a piatok.

Na cvičenie nebudete potrebovať žiadne špeciálne náčinie, postačia bežné činky, lavička a kladkostroj. Cviky sú vyberané tak, aby ste si posilnili svaly celého tela a zároveň spálili čo najviac kalórií – preto ide prevažne o viackĺbové cviky a nie izolované.

Článok pokračuje pod reklamou


Každý z troch tréningov má inú skladbu cvikov, no všetky majú spoločné to, že obsahujú päť cvikov, ktoré sa robia v troch sériách po 10 až 12 opakovaní. Prestávky medzi sériami udržujte na hranici jednej minúty.

Tento tréningový program môžete uplatňovať 8-10 týždňov, ale pre zabezpečenie pokrokov sa snažte každý týždeň zvyšovať o trochu záťaž na činkách alebo pridať jednu sériu cviku, aby ste dosiahli nevyhnutné progresívne preťaženie.

Pred cvičením sa nezabudnite zahriať, po ňom ponaťahovať. Základom je tiež dobrá strava, bez ktorej budete uspokojivé výsledky dosahovať ťažko. Ak chcete tréningom najmä páliť tuky, majte denný kalorický deficit okolo 200-300 kalórií. Ak chcete budovať svaly, majte na rovnakej úrovni kalorický prebytok.

Pondelok
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	3	10-12
Príťahy spodnej kladky v sede	3	10-12
Tlaky na lavičke s jednoručkami	3	10-12
Mŕtve ťahy s vystretými nohami	3	10-12
Hip Thrust	3	10-12

Streda
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy	3	10-12
Zhyby	3	10-12
Kľuky na bradlách	3	10-12
Drepy s jednoručkami po stranách	3	10-12
Skracovačky	3	10-12

Piatok
Cvik	Série	Opakovania
Výpady s jednoručkami	3	10-12
Príťahy hornej kladky k hrudníku	3	10-12
Kľuky	3	10-12
Tlaky na ramená v stoji	3	10-12
Doska	3	20-30 sekúnd

Ak nezvládnete urobiť predpísaný počet zhybov alebo kľukov na bradlách, tak robte len excentrickú fázu opakovaní – spúšťajte sa dole. Prípadne využijete asistenciu tréningového partnera alebo odporových gumových pásov.


Čítať ďalší článok:
Mrazené jedlo: Najlepšie potraviny, ktoré by ste si mali zamraziť Zdieľať na Facebooku