InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Tréningový program na 8 týždňov: Celé telo trikrát týždenne

Autorka: Lucka  /   29. októbra 2022
Tréningový program na 8 týždňov: Celé telo trikrát týždenne
Ak hľadáte tréning, ktorý by vám pomohol pretransformovať telo, spáliť tuky a spevniť svaly, potom ste na dobrej adrese. Prinášame vám tréningový program, ktorý zahŕňa tri tréningové jednotky týždenne, počas ktorých precvičíte celé telo.

Tréningový plán je vhodný pre všetky kondičné úrovne, od začiatočníčok až po skúsené cvičenky. Jeden tréning vám nezaberie viac ako 50 až 70 minút, pričom medzi nimi máte minimálne deň vždy voľno. Ak chcete mať voľný celý víkend, odporúčame cvičiť v pondelok, stredu a piatok.

Na cvičenie nebudete potrebovať žiadne špeciálne náčinie, postačia bežné činky, lavička a kladkostroj. Cviky sú vyberané tak, aby ste si posilnili svaly celého tela a zároveň spálili čo najviac kalórií – preto ide prevažne o viackĺbové cviky a nie izolované.

Článok pokračuje pod reklamou


Každý z troch tréningov má inú skladbu cvikov, no všetky majú spoločné to, že obsahujú päť cvikov, ktoré sa robia v troch sériách po 10 až 12 opakovaní. Prestávky medzi sériami udržujte na hranici jednej minúty.

Tento tréningový program môžete uplatňovať 8-10 týždňov, ale pre zabezpečenie pokrokov sa snažte každý týždeň zvyšovať o trochu záťaž na činkách alebo pridať jednu sériu cviku, aby ste dosiahli nevyhnutné progresívne preťaženie.

Pred cvičením sa nezabudnite zahriať, po ňom ponaťahovať. Základom je tiež dobrá strava, bez ktorej budete uspokojivé výsledky dosahovať ťažko. Ak chcete tréningom najmä páliť tuky, majte denný kalorický deficit okolo 200-300 kalórií. Ak chcete budovať svaly, majte na rovnakej úrovni kalorický prebytok.

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Drepy 3 10-12
Príťahy spodnej kladky v sede 3 10-12
Tlaky na lavičke s jednoručkami 3 10-12
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 10-12
Hip Thrust 3 10-12

Streda
Cvik Série Opakovania
Mŕtve ťahy 3 10-12
Zhyby 3 10-12
Kľuky na bradlách 3 10-12
Drepy s jednoručkami po stranách 3 10-12
Skracovačky 3 10-12

Piatok
Cvik Série Opakovania
Výpady s jednoručkami 3 10-12
Príťahy hornej kladky k hrudníku 3 10-12
Kľuky 3 10-12
Tlaky na ramená v stoji 3 10-12
Doska 3 20-30 sekúnd

Ak nezvládnete urobiť predpísaný počet zhybov alebo kľukov na bradlách, tak robte len excentrickú fázu opakovaní – spúšťajte sa dole. Prípadne využijete asistenciu tréningového partnera alebo odporových gumových pásov.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist