Tlaky na lavičke sú nepopierateľne dôležitou súčasťou tréningu hornej časti tela. Primárne sú určené na rozvoj prsných svalov, no do činnosti sa zapájajú aj ramená a tricepsy. Poznáme mnoho variácií, pričom v závislosti na využití náčinia sú najvyužívanejšie tie s veľkou obojručnou činkou alebo s jednoručnými činkami. Poďme sa pozrieť na to, čo majú spoločné a v čom sa líšia.
Podobnosti
Keďže ide o blízke cviky, ich podstata je spoločná. Oba cviky sú viackĺbové a ako asistenčné svaly využívajú aj ramená a tricepsy. Ak sa vykonávajú korektne, najviac stimulujú rast hmoty a sily prsných svalov.Oba sú základným pilierom každého tréningu hornej časti tela a oba majú podobné základné variácie – môžete ich cvičiť aj na šikmej lavici hlavou hore či dole. Pri oboch nie je ťažké zaistiť progresívne preťaženie.
Rozdielnosti
Už pri začiatku cvičenia sú tieto dva cviky veľmi odlišné. Kým pri benčprese si najskôr ľahnete a potom chopíte os veľkej činky, jednoručky si najskôr musíte uchopiť a potom s nimi ľahnúť na lavičku. Prípadne, ak už ide o mimoriadne ťažké váhy, musí vám ich niekto podať do rúk.Z hľadiska bezpečnosti sú na tom lepšie tlaky s jednoručkami, pri ktorým vám v prípade zlyhania nehrozí významné zranenie – môžete ich zhodiť, čo s veľkou činkou urobiť nemôžete. Taktiež menej zaťažujú zápästia a umožnia väčšiu slobodu v kĺboch. Vďaka tomu aj lepšie prepracujú stabilizačné svaly.
Pokiaľ ide o budovanie sily, viac váhy naložíte na veľkú činku, takže v tomto smere klasický benčpres jednoznačne zvíťazí. Pri budovaní svalovej hmoty využijete oba cviky, ale pri jednoručkách sa ľahšie precíti svalová kontrakcia a umožnia aj dlhší rozsah pohybu, takže aj lepšiu aktiváciu svalov.
Tak ako jasne veľká činka víťazí pri budovaní sily, tak jednoručky majú jasnú prevahu, ak chcete napraviť svalovú nerovnováhu alebo asymetriu. Jedná strana totiž nepomáha vykompenzovať slabiny tej druhej tak, ako pri obojručnej činke.
Kedy využiť jeden cvik a kedy ten druhý?
Pri účinnosti oboch cvikov tu nie je jeden jasný víťaz vo voľbe, ktorý cvik je lepší. Všetko je o tom, aký je váš cieľ a v akej situácii sa nachádzate. Ako už bolo poznamenané, na silu je lepšou voľbou veľká činka, to však neznamená, že ju nemôžete budovať s jednoručkami. V istom bode však majú svoj strop. Ak sa venujete vzpieraniu, pochopiteľne sa zameriate na klasický benčpres.Pre svalový rast sa odporúčajú skôr jednoručné činky, pri ktorých dochádza ľahšie k aktivácii a stimulácii svalov. To však tiež neznamená, že veľká činka nebude pri budovaní hmoty neefektívna. Pri nej je však dôležitejšie dať si pozor na techniku. Ak chcete súbežne s hrudníkom budovať aj tricepsy, veľká činka je lepšou voľbou. Pre izoláciu prsných svalov však vedú jednoručky.
Tie sú vhodnejšie aj pri snahe obmedziť svalovú nerovnováhu, pri rehabilitáciách a návrate zo zranenia. Pre začiatočníkov sú vhodnejšou voľbou, pretože sa cvičenci ľahšie naučia preciťovať svaly, nebudú zvýrazňovať možnú svalovú nerovnováhu a zároveň budú zlepšovať v menej rizikovom prostredí svoju stabilitu.
Na záver možno skonštatovať, že pre skutočne komplexný tréning hrudníka by bolo najlepšie, ak by ste vo svojom tréningu využívali oba cviky a naučili sa z nich vyťažovať maximum v závislosti od nastaveného cieľa.
Čítať ďalší článok:
Strach z posilňovne. Ako ho prekonať a začať budovať telo snov?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
