InstagramFacebookYoutube
Pre ženy

Ktorými cvikmi si spevnite zadok rýchlo a efektívne?

Autorka: Lucka  /   12. novembra 2022
Ktorými cvikmi si spevnite zadok rýchlo a efektívne?
Posilňovací tréning, či už s činkami alebo využitím vlastného tela, je úžasným spôsobom, ako si vybudovať silnejšiu spodná časť chrbta, stehná i sedacie svaly. Ak chcete posilniť práve svoj zadok efektívne a rýchlo, potom vsaďte na nasledujúcich päť cvikov.

Hip Thrust s veľkou činkou

Tento cvik by mal byť pre vás základom, ak chcete mať pevný a vytvarovaný zadok. Dôležité pri ňom je skutočne zapojiť do cvičenia sedacie svaly. Či tomu tak je, zistíte jednoducho – pri dvíhaní činky v nich budete cítiť kontrakciu. V hornej pozícii chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do počiatočnej pozície. Vykonajte 15 opakovaní, dajte si minútu až dve pauzu a urobte ešte ďalšie dve série.



Článok pokračuje pod reklamou


Rumunské mŕtve ťahy

Tento cvik takisto absolvujete s veľkou činkou. Snažte sa mať telo vystreté a pohyb vykonávajte kontrolovane. Pri tomto cviku je dôležité dbať na techniku prevedenia z funkčných aj bezpečnostných dôvodov. Absolvujte ho v troch sériách po 15 opakovaní.

Výpady v chôdzi s jednoručkami

Tento cvik pocíti celé vaše telo a samozrejme najmä nohy. Vytvaruje ich efektívne aj spolu so sedacími svalmi. Jednoručky majte v rukách po bokoch. Každou nohou urobte 15 opakovaní a vykonajte tri série.

Požiarny hydrant s odporovou gumou

Pri tomto cviku budete na štyroch a pokrčenú nohu budete dvíhať tak, ako dvíha pes labku, keď chce ocikať požiarny hydrant (preto ten názov cviku). Gumový odporový pás si dajte okolo stehien, to vám cvik skomplikuje. Každou nohou urobte 15 opakovaní po troch sériách. Najlepšie je ich striedať – jedno opakovanie ľavou, jedno pravou, druhé ľavou, pravou... Preciťujte kontrakciu v sedacích svaloch.

Zakopávania na štyroch

Cvik začnite tak, že sa dáte na štyri. Následne jednou nohou kontrolovaným pohybom zakopávajte tak, aby noha smerovala za vás a hore. Preciťujte kontrakcie v sedacích svaloch. Urobte jednou nohou 15 opakovaní a zopakujte to druhou. Cvičte tri série. Cvik si môžete skomplikovať pridaním záťaže na členok.


Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2022 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist