Hip Thrust s veľkou činkou
Tento cvik by mal byť pre vás základom, ak chcete mať pevný a vytvarovaný zadok. Dôležité pri ňom je skutočne zapojiť do cvičenia sedacie svaly. Či tomu tak je, zistíte jednoducho – pri dvíhaní činky v nich budete cítiť kontrakciu. V hornej pozícii chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do počiatočnej pozície. Vykonajte 15 opakovaní, dajte si minútu až dve pauzu a urobte ešte ďalšie dve série.Rumunské mŕtve ťahy
Tento cvik takisto absolvujete s veľkou činkou. Snažte sa mať telo vystreté a pohyb vykonávajte kontrolovane. Pri tomto cviku je dôležité dbať na techniku prevedenia z funkčných aj bezpečnostných dôvodov. Absolvujte ho v troch sériách po 15 opakovaní.Výpady v chôdzi s jednoručkami
Tento cvik pocíti celé vaše telo a samozrejme najmä nohy. Vytvaruje ich efektívne aj spolu so sedacími svalmi. Jednoručky majte v rukách po bokoch. Každou nohou urobte 15 opakovaní a vykonajte tri série.Požiarny hydrant s odporovou gumou
Pri tomto cviku budete na štyroch a pokrčenú nohu budete dvíhať tak, ako dvíha pes labku, keď chce ocikať požiarny hydrant (preto ten názov cviku). Gumový odporový pás si dajte okolo stehien, to vám cvik skomplikuje. Každou nohou urobte 15 opakovaní po troch sériách. Najlepšie je ich striedať – jedno opakovanie ľavou, jedno pravou, druhé ľavou, pravou... Preciťujte kontrakciu v sedacích svaloch.Zakopávania na štyroch
Cvik začnite tak, že sa dáte na štyri. Následne jednou nohou kontrolovaným pohybom zakopávajte tak, aby noha smerovala za vás a hore. Preciťujte kontrakcie v sedacích svaloch. Urobte jednou nohou 15 opakovaní a zopakujte to druhou. Cvičte tri série. Cvik si môžete skomplikovať pridaním záťaže na členok.Čítať ďalší článok:
Jedlá, ktoré by ste mali jesť pre zdravé kĺby
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤