Odpovede na 3 otázky, ktoré vám pomôžu vybudovať pevný a guľatý zadok

Ploché zadky u žien boli trendom v deväťdesiatych rokoch minulého storočia, no v poslednej dekáde na popularite nabral opačný trend – guľaté a najlepšie aj pevné sedacie svaly. Ako ich dosiahnuť?

Ak je vaším cieľom vybudovať oblejší zadok, máme pre vás dobrú správu – dá sa vybudovať aj prirodzenou cestou. Magazín Woman´s Way položil osobnej trénerke Tash Lankesterovej niekoľko otázok, ktorých odpovede pomôžu k sexy zadku aj vám. A my vám ich teraz ponúkame.

Čo je najdôležitejšie pri budovaní guľatého zadku?

Možno už ste počuli, že tehličky na bruchu sa robia v kuchyni. A to isté platí aj v prípade vašich sedacích svalov. Ak si chcete zadok zväčšiť a vytvarovať, musíte prijímať viac kalórií ako ich zo seba vydáte. To by mala byť vaša prvá priorita. Bude to totiž viesť k budovaniu svalovej hmoty. Trochu tým naberiete aj tuk, ale jeho nárast by ste mali obmedziť na minimum, ak sa nebudete prejedať. Stačí denne prijímať len pár stoviek kalórií navyše.

Článok pokračuje pod reklamou

Aké cviky by ste mali cvičiť, aby ste si vybudovali pevný a sexy zadok?

Po tom, čo si nastavíte diétu, príde čas na to, aby ste zo seba vydali to najlepšie v posilňovni. V prvom rade musíte pochopiť svaly vášho zadku. Tvoria ho totiž tri odlišné svalové skupiny – gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Vy chcete, aby počas tréning pracovali všetky tri.

Na začiatku tréningu by ste mali cvičiť aktivačné cviky, ktoré sa koncentrujú na dve menšie svalové skupiny – gluteus medius a minimus. Tieto svaly aktivujete cvikmi, ako sú unožovanie, clamshell, výpady s prekrížením kolena cez pätu či bočná chôdza s odporovou gumou.

Následne by ste mali prejsť na základné viackĺbové cviky, ktorých účelom bude efektívne stimulovanie svalu gluteus maximus k rastu. Treba s väčšími váhami cvičiť drepy, rumunský mŕtvy ťah, hip thrust a hyperxentenzie.

Cviky by ste mali precvičovať v troch až piatich sériách po šesť až 12 opakovaní.

Akým chybám sa pri budovaní pevného zadku treba vyhnúť?

Pokiaľ ide o budovanie sedacích svalov, nepotrebujete na to žiadne špeciálne vymoženosti a moderné vynálezy. Nespoliehajte sa na ne. Musíte si uvedomiť, že ak chcete vytvarovať svoj zadok, budete na to musieť vynaložiť námahu. Precvičovanie drepov a iných ťažkých cvikov na konzistentnej báze je pre úspech nevyhnutné. Priebežne musíte zvyšovať záťaž, ktorej sedacie svaly čelia, aby mali stále impulz na rast. Nespoliehajte sa tiež len na drepy. Tréning by mal byť pestrý, aby sa sedacie svaly precvičili komplexne.


Čítať ďalší článok:
5 prínosov silového cvičenia pre vaše mentálne zdravie Zdieľať na Facebooku