Aktívna regenerácia vs. pasívna regenerácia

Ak chcete dosahovať pokroky v raste svalov či sily alebo chcete zvýšiť svoju tréningovú alebo športovú výkonnosť, kvalitná regenerácia je základom. Pozdvihnúť na vyššiu úroveň ju môžete, ak pochopíte skutočný rozdiel medzi aktívnou a pasívnou regeneráciou a ako ich implementovať do svojho programu.

Čím lepšia je vaša regenerácia, tým tvrdšie dokážete trénovať. Skvele naplánovaný tréningový program počíta aj s ňou. Stratégie regenerácie môžu byť rozdelené na aktívne a pasívne. Fungujú oba druhy, len ich treba vedieť aplikovať.

Aktívna regenerácia

Aby ste pomocou aktívnej regenerácie zaistili zotavovanie svojho tela z fyzickej záťaže, musíte pre to niečo aj urobiť. Aktivita však musí byť len drobná, pretože ak to s intenzitou preženiete, namiesto prínosu sa môže stať príťažou. Dosiahnuť ju môžete dvoma cestami:

Článok pokračuje pod reklamou


Ľahšie tréningové dni
Takýmto spôsobom môžete urýchliť regeneráciu a pokroky viac ako dňom, počas ktorého nič neurobíte. Jednoducho budete mať v tréningovom týždni naplánované tréningové jednotky, ktoré budú mať menší tréningový objem a menšiu intenzitu. Často sú súčasťou programov, ktoré precvičujú jednu svalovú partiu dvakrát do týždňa. Jeden tréning je označovaný za ťažký, druhý za ľahký. Je to vhodné riešenie, ak je vaším cieľom budovanie sily. Cez ľahšie dni sa nekoncentrujete na silu u hlavných cvikov, ale umožňujú vám zlepšovať techniku a precvičovať doplnkové svaly. Aj pri budovaní svalov sa to dá uplatniť, ak napríklad po náročnom tréningu veľkej svalovej partie zaradíte na ďalší deň tréning menších svalov, ktoré nevytvárajú taký stres na nervový systém, ako sú lýtka, bicepsy, predlaktia či brucho.

Aktivity cez voľný deň
Venovať sa aktívnej regenerácii môžete aj cez voľné dni mimo vášho tréningového programu. Vtedy si treba dať pozor na to, aby ste telo príliš nezaťažovali, keďže nimi dopĺňate normálne tréningy. Cieľom by malo byť prekrvenie svalov, minimalizovanie svalovej tuhosti, redukcia zápalov a psychologická úľava. Obľúbenou možnosťou je krátka, 20-minútová prechádzka. Alternatívami ľahká jazda na bicykli, kratšie a nenáročné plávanie či joga.

Pasívna regenerácia

Tak ako samotný názov naznačuje, pasívna regenerácie predstavuje metódy regenerácie, ktoré sa uskutočňujú v pasivite. Pokiaľ ide o tréningy a športovú výkonnosť, dajú sa klasifikovať do štyroch foriem:

Meditácia a manažment stresu – meditácia pomôže minimalizovať vplyv stresu, čo nie len zlepší vaše mentálne zdravie, ale podporí aj regeneráciu z tréningu. Stačí sa pritom len 5-10 minút v tichom prostredí koncentrovať na dýchanie, aby ste čerpali prínosy z tejto podceňovanej aktivity. Vhodné na manažment stresu sú aj dychové cvičenia či venovanie sa záľube.

Hydratácia – prijímanie dostatku vody je veľmi dôležité pre vaše zdravie, energiu, výkonnosť i regeneráciu. Príjmu tekutín treba venovať pozornosť nie len počas cvičenia. Ideálne je prijímať aspoň 0,04 litra vody na kilogram hmotnosti.

Spánok – ak chcete zlepšiť svoju výkonnosť a regeneráciu, musíte zlepšiť kvantitu a kvalitu vášho spánku. To by malo byť vašou top prioritou. Následne je tu ešte možnosť zdriemnutia si cez deň. Keď cítite tú potrebu, robte to formou „power napu“ – obmedzte to na 20-30 minút, inak bude hroziť, že si rozhodíte spánkový rytmus a budete sa cítiť ešte unavenejšie.

Masáž – má svoje fyziologické i psychologické prínosy. Uvoľníte si myseľ a masér sa postará aj o vaše telo. Samozrejme, platí to o jemnejších formách masáže. Pri tej hĺbkovej je vcelku náročné uvoľniť sa.


Čítať ďalší článok:
Ako počas týchto sviatkov nájsť slobodu pri jedení? Zdieľať na Facebooku