Posilnite a vytvarujte si hrudník pomocou správnej kombinácie cvikov

Tréning hrudníka sa zdá byť doménou mužov. Aj žena by však mala cieliť za spevnením prsných svalov, pretože jej to pomôže po praktickej i estetickej stránke.

Cvičenie hrudníka žene prsia nezväčší, ale pomôže obmedziť vplyv gravitácie a znížiť ich ovísanie, pretože ich svaly pod tukovou vrstvou pozdvihnú.

Aby ste to dosiahli, musíte vo svojom tréningu zvoliť správnu kombináciu cvikov. Nemusíte sa však báť, nejde o žiadnu raketovú vedu.

Článok pokračuje pod reklamou


Komplexný tréning hrudníka by mal precvičiť každú oblasť prsných svalov. Cviky na rovnej lavičke precvičujú ich strednú časť, cviky na šikmej lavici hlavou hore (pozitívny sklon) hornú časť a cviky na šikmej lavici hlavou dole (negatívny sklon) dolnú časť.

Ako základ tréningu chcete využiť cvik, ktorý je zameraný na celkové budovanie svalovej hmoty, ako sú kľuky, kľuky na bradlách či rôzne tlaky (s veľkou činkou, s jednoručkami, na stroji).

To chcete doplniť izolovanými cvikmi, pri ktorých sval lepšie precítite, ako sú rozpažovania s jednoručkami, rozpažovania na kladke či rozpažovania na stroji. Ideálnou možnosťou je ich precvičovanie na stroji alebo kladke, ktoré vám umožnia nechať sval pod napätím počas celého rozsahu pohybu.

Pre najlepšie výsledky je dobré vybrať si 1-2 cviky z každej skupiny, ideálne po 2. Každý cvik by ste mali vykonávať v 3-4 sériách po 8-12 opakovaní. Treba pritom myslieť aj na sklony lavičky, resp. aby ste precvičil všetky tri hlavné oblasti hrudníka. Najťažšie cviky sa hodia na začiatok tréningu, najľahšie na koniec.

Vzorovým výberom by mohli byť: benčpres na rovnej lavičke (základný cvik, precvičuje sa najmä stredná časť hrudníka), rozpažovania na šikmej lavici hlavou hore (izolovaný cvik, horná časť), kľuky na bradlách (základný cvik, dolná časť) a pecdeck (izolovaný cvik, stredná a vnútorná časť). Precvičíte nimi všetky oblasti prsného svalstva a využijete všetky sklony.

Tieto cviky vám pomôžu vytvarovať prsné svaly, no dodajú aj viac sily hornej časti vášho tela, čo oceníte pri športovaní a niekedy aj pri bežných životných činnostiach. Preto by tréning hrudníka mal byť pevnou súčasťou vášho tréningového programu.


Čítať ďalší článok:
8 jedál, ktoré vám pomôžu znížiť nervozitu a úzkosť Zdieľať na Facebooku