5 najlepších cvikov na biceps, ktoré nerobíte

Biceps je sval, ktorý sa teší obľube snáď u každého cvičenca. Napriek tomu, že sa dá precvičovať množstvom rôznych cvikov, typicky sa jeho tréning obmedzuje na pár najznámejších cvikov. My vám prinášame 5 cvikov, ktoré zostávajú v ich tieni, čo pre vás môže byť na škodu.

Ak si chcete podporiť rozvoj dvojhlavého svalu nadlaktia, mali by ste do svojho tréningu zaradiť aj nasledujúce cviky:

Bicepsové zdvihy na šikmej lavici

Bicepsy nepomáhajú len s pohybom v lakťoch, ale aj s dvíhaním ruky v ramenách. Tým, že ramená sediac na lavičke so sklonom 45 stupňov dostanete do extenzie, tým sa aj zintenzívni natiahnutie a napätie bicepsu, špecificky jeho dlhej hlavy, čím stimulujete väčší svalový rast. Využite pri tomto cviku normálne jednoručky, ale nepreháňajte to s hmotnosťou. S ľahšou váhou cvičte pomaly, v spodnej pozícii napnite tricepsy, aby ste ešte o trochu umocnili natiahnutie bicepsov.

Článok pokračuje pod reklamou

Waiter curl

Tento cvik patrí medzi tie najmenej využívané, hoci ním dokážete pri správnej technike vytvoriť viac stimulácie na samotný biceps. Lepšie dokážete napnúť najmä jeho dlhú hlavu. Na cvičenie potrebujete jednu jednoručku, ktorú si uchopíte za kotúč tak, akoby ste boli čašníkom, ktorý nesie tácku (z toho je aj odvodený názov cviku). Kotúč spočíva na vašich dlaniach. Pomalými pohybmi činku spúšťajte a dvíhate hore tak, akoby ste mali na hornom kotúči položené poháre, ktoré nechcete rozbiť.

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou naširoko s podvádzaním

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou patria medzi tie cviky, u ktorých sa jemné podvádzanie v technike dá tolerovať. Vďaka tomu môžete využívať ťažšie váhy. Pri spúšťaní činky však musí byť pohyb pomalý a kontrolovaný, aby ste počas negatívnej fázy dali svalom zabrať a stimulovali ich k ďalšiemu rastu. Úchop by mal byť jemne širší ako je šírka ramien.

Zhyby na hrazde podhmatom

Najlepší cvik s využitím vlastného tela na bicepsy sú zhyby na hrazde s pohmatom. Úchop je užší a cvik veľmi dobre stimuluje najmä krátku hlavu bicepsu. Sval je do pohybu maximálne zaangažovaný a kontrolovaným pohybom dole sa účinok cviku významne zlepšuje. To vás dovedie až k väčším rukám.

Bicepsové zdvihy krížom cez telo

Ide o variáciu kladivových zdvihov, pri ktorých budujete lepší balans medzi svalmi predlaktia a nadlaktia. V tomto prípade budete dvíhať činky striedavo, pričom precvičovaná ruka vykonáva pohyb pred telom. V hornej pozícii sa chvíľku udržať kontrakciu. Takto budete viac stimulovať aj často ignorované svaly, najmä brachialis, ktorý leží hlbšie pod bicepsom. Jeho precvičovaním si nadlaktie dokážete rozšíriť.


zdroj: Stack


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu (48. časť) – Nick Walker a chrbát Zdieľať na Facebooku