Tipy, ktoré vám pomôžu obmedziť bolesť svalov po cvičení

Či už ste úplným začiatočníkom alebo sa k cvičeniu vraciate, prípadne robíte významné zmeny v tréningu, musíte počítať s tým, že sa u vás objaví svalovica. Až na malé výnimky by asi každý chcel, aby jej prejavy boli čo najmenšie. Prinášame vám tipy, ktoré bolesť utlmiť dokážu.

Svalovica v skutočnosti nie je ukazovateľom efektívneho tréningu a určite vás nepoteší, keď vám bude negatívne ovplyvňovať niektoré pohyby alebo činnosti v bežnom živote. Najhoršia býva prvé dva dni po tréningovom dni a typicky odznie do tretieho, občas štvrtého dňa od tréningu. To je vcelku dlhý čas na to, že jej prejavy môžete obmedziť pomocou jednoduchých tipov a trikov.

Dynamický strečing pred tréningom, statický po tréningu

Strečing je jednou z najpodceňovanejších súčastí tréningu. Aj napriek opakovaniu jeho významu ho mnoho cvičencov ignoruje. Ak pritom budete vykonávať statický strečing ihneď po dokončení tréningu, zredukujete do významnej miery neskoršiu svalovú bolesť. Pred tréningom by ste zase mali robiť strečing dynamický, ktorý pomôže rozprúdiť krv a zahriať svaly.

Článok pokračuje pod reklamou

Lepšie manažovanie tréningovej záťaže

Ešte lepším spôsobom, ako znížiť riziko potréningovej svalovice je vhodne vyskladať svoj tréning. Musíte k nemu pristupovať konzistentne a zvyšovať jeho náročnosť postupne po malých krokoch. Veľké skoky vám nie len zvýšia pravdepodobnosť svalovice, ale vás z dlhodobého hľadiska uberajú aj o potenciál svalového a silového rastu. Nehovoriac o zvýšenom riziku zranení. Musíte teda lepšie manažovať záťaž na činkách, počty opakovaní a sérií či rôzne metódy intenzifikácie cvičenia. Celkové zvýšenie záťaže by nemalo byť vyššie ako 10 % oproti predošlému tréningu. Súčasťou tohto manažmentu je aj dopriať svalom dostatok času na regeneráciu.

Terapia teplom alebo chladom

Súčasťou procesu regenerácie by mohli byť aj terapie teplom alebo chladom, ktoré majú tiež potenciál redukovať svalovú bolesť. Teplo pomáha zlepšovať prúdenie krvi, čo vedie k lepšiemu transportu kyslíka a živín do svalov. Chlad zase pomáha redukovať opuch a zápasy. Redukuje aj vnímanú bolesť. Preto je tak často využívaný aj u športovcov.

Kontrastná terapia

Ak sa neviete rozhodnúť, či pre vás bude lepšia terapia teplom alebo terapia chladom, alternatívou by mohla byť kontrastná terapia, ktorá zahŕňa striedanie chladu s teplom. Nemusíte mať pritom k dispozícii saunu a ochladzovací bazén. Dosiahnuť sa to dá jednoducho pri sprchovaní po cvičení tým, že budete striedať 90 sekúnd sprchovania studenou vodou s 30 sekundami sprchovanie teplou. Zopakujte to 3- až 5-krát.


Čítať ďalší článok:
Pálite v teple viac kalórií? A je to vôbec dobrý nápad? Zdieľať na Facebooku