Stacionárny bicykel či cyklistický trenažér vám môže poskytnú efektívny tréning bez toho, aby ste rušili spolubývajúcich či susedov. Nevyžaduje veľa miesta. No aj on, ako každý druh cvičenia, môže byť o niečo efektívnejší, ak venujete pozornosť spôsobom jeho vylepšenia. A k tomu vám pomôžu aj nasledujúce tipy a triky.
Ako správne sedieť na bicykli?
Ak sedíte na bicykli príliš nízko, nebudete využívať plný rozsah pohybu a môže to škodiť aj vašim kolenám. Práve preto je dôležité sedieť na bicykli správne. Vo všeobecnosti platí, že sedlo by malo byť zhruba na úrovni kosti, ktorá vyčnieva dopredu v prednej časti vašich bedier.Či nebude treba sedlo mierne zvýšiť alebo znížiť, to si už musíte určiť pri skúške posedu. Vaša noha by sa v priebehu pohybu mala natiahnuť do pozície šiestich hodín a kolena nezovierajú uhol menší ako 25 až 35 stupňov.
Pozícia riaditeľ je už viac o osobných preferenciách, no pre začiatočníkov sa odporúča, aby boli vyššie ako sedlo. Pri šliapaní by ste mali uvoľniť napätie z ramien a krku, čo dosiahnete aj zmiernením sily úchopu. Snažte sa mať hlavu hore a hrudník otvorený, aby sa vám ľahšie dýchalo.
Na čo sa koncentrovať viac?
Mnohí začiatočníci sa pýtajú, či je pri bicyklovaní dôležitejšie sledovať rýchlosť alebo odpor. Ideálne ide o kombináciu oboch faktorov. Vysoká rýchlosť pri žiadnom odpore má pre vás veľmi nízko hodnotu. Zábavné je, keď striedane rôzne nastavenia záťaže či keď do cvičenia zapájate šprinty. A čím viac si to užijete, tým pravdepodobnejšie je, že pri tom zostanete.Aký náročný by tréning mal byť?
Náročnosť tréningu je plne vo vašej réžii. Niekedy chcete budovať silu, a tak si nastavíte väčšiu záťaž. Niekedy chcete budovať výdrž, tak si nastavíte nižšiu záťaž a na bicykli strávite viac času. Niekedy chcete zlepšovať kondíciu, ak skúšate vysoko intenzívny intervalový tréning.Ako si dodať energiu pred tréningom?
Ak pôjdete bicyklovať hneď ráno a neplánujete vysoko intenzívny tréning, často si vystačíte aj so šálkou kávy a po docvičení si dáte proteínový nápoj. Pred intenzívnym tréningom by ste si však mali dodať energiu zo sacharidov a trochu bielkovín 30-60 minút pred začiatkom. Vyhýbajte sa však ťažkým jedlám, aby vám nebolo zle. Ak máte väčšie jedlo, počkajte s tréningom aspoň dve hodiny.Čo urobiť po skončení tréningu?
Po každom bicyklovaní by ste sa mali venovať strečingu. Klasické naťahovanie zadnej časti stehien a prednej časti stehien postačí. Ideálne je doplniť ho strečingom sedacieho svalu Gluteus medius a ak chcete, ponaťahujte si aj lýtka. Venujte tomu dokopy aspoň päť minút.Čítať ďalší článok:
Prečo ste neustále hladní? Môžu za to aj tieto zdravotné dôvody
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤