Obojručná veľká činka: 3 tréningy na budovanie sily

Veľká činka nemusí byť najlepším riešením pri snahe budovať svalové objemy, no pre rozvoj svalovej sily je excelentným nástrojom. Prinášame vám tri rôzne tréningy, v ktorých ju využijete na budovanie maximálnej sily.

Na obojručnú činku môžete naložiť veľa váhy a docieliť tak väčšiu nervovú stimuláciu. Za najlepšie cviky sa považujú mŕtve ťahy, drepy, príťahy v predklone, tlaky na lavičke, tlaky nad hlavu, trhy, premiestnenia, výrazy či výpady. Pospájať ich do jedného tréningu môžete rôznymi spôsobmi.

Kontrastný tréning pre rozvoj sily

Kontrast je v tomto prípade filozofiou, ktorá vám umožní precvičiť svaly s minimálnymi prestávkami medzi cvikmi. Postupne prejdete mŕtvymi ťahmi, premiestnenie a trh z visu a výraz „split jerk“. S váhou pre päť opakovaní urobíte tri opakovania mŕtvych ťahov. Zvyšné dva cviky urobíte v 2 až 3 opakovaniach, samozrejme so zníženou váhou na činke. Potom si dáte pauzu len na jednu minútu, za ktorú sa stihne obnoviť zhruba 50 % ATP energie. Urobte toľko sérií, koľko budete môcť.

Článok pokračuje pod reklamou

Silový a aeróbny tréning v jednom

Excelentným riešením pre tých, čo chce zvýšiť svalovú silu i zlepšiť svoju VO2 kapacitu, je spojiť cviky dokopy a cvičiť kruhovo. Aby sa v takomto prípade dal stimulovať rast sily, musia sa striedať cviky na hornú časť tela s cvikmi na dolnú časť tela, aby si medzitým stihli oddýchnuť. Vaša kondícia tým pritom neutrpí, pretože v pohybe budete neustále.

Postupne precvičíte drepy, tlaky v stoji, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, výpady a príťahy v predklone. Každý cvik budete cvičiť 15-20 sekúnd s váhou 50 % vášho maxima pre jedno opakovanie. Po poslednom cviku si oddýchnite minútu až dve a následne zopakujte celý okruh ešte raz až dvakrát.

Agonistický/antagonistický tréning na silu

tento spôsob tréningu je skvelý pre rozvoj sily a neuromuskulárnych vzorcov pohybu. Spája do supersérií cviky, ktoré sa dopĺňajú. Prvý vždy cvičte ten ťažký, ktorý pripraví svaly na ten druhý. Napríklad, spojte dokopy príťahy v predklone s benčpresom, mŕtve ťahy s drepmi a zhyby s tlakmi nad hlavu v stoji. Každú supersériu vykonajte 3- až 5-krát s 5-8 opakovaniami. Medzi sériami oddychujte 1-2 minúty.

zdroj: stack


Čítať ďalší článok:
Tréning fitness modela (20. časť) – Steve Cook a ramená s bruchom Zdieľať na Facebooku