Pri tréningu ramien sa vyhnite týmto štyrom chýbam

Tréning ramien nie je len o vytlačení váhy nad hlavu alebo nekonečnom opakovaní rozpažovaní, predpažovaní a zapažovaní. Ak ich chcete budovať úspešne a dlhodobo, musíte k ich cvičeniu pristupovať korektne. A k tomu vám pomôže aj vyvarovanie sa častých chýb.

Nasledujúce štyri chyby majú veľký vplyv na to, že buď vaše pokroky sú príliš pomalé, alebo sa u vás zvyšuje riziko poranenia, ktoré by akékoľvek ďalšie napredovanie mohlo pozdržať až na niekoľko mesiacov.

Pretrénovanie

Niektorí cvičenci sú frustrovaní, že ramená precvičujú dosť často i intenzívne, no nechcú rásť. Frekvencia u tréningu ramien je však o to zradnejšia, že si mnohí neuvedomujú ich zapojenie do cvičenia iných svalových partií. Preto môže dôjsť k ich pretrénovaniu a potenciálne aj k zraneniu. Ramená potrebujú oddych na to, aby rástli. Okrem ich vlastného tréningu sa však zapájajú do akcie pri cvičení hrudníka či chrbta, ako aj pri mnohých športoch (tenis, basketbal, volejbal, hádzaná, plávanie a pod.). Ramená potrebujú na zotavenie sa z tréningu 1-3 dni. Preto by ste nemali trénovať napríklad hrudník a ramená v dvoch dňoch po sebe.

Článok pokračuje pod reklamou

Chýbajúca komplexnosť cvičenia

Nezameriavajte sa iba na tlakové cviky, nezameriavajte sa len na izolované cviky. Precvičujte ramená komplexne rôznymi druhmi cvikov, rôznymi rozsahmi opakovaní. A nezabúdajte ani na to, že ramená majú tri hlavy – precvičte každú z nich. Vykonávajte tlaky s menším počtom opakovaní, i predpažovania, upažovania a zapažovania so stredným až vyšším počtom opakovaní. Nepodceňujte najmä zadnú časť ramien, čo je typická chyba. Môže urobiť citeľný rozdiel v konečnom výsledku!

Zanedbávanie mobility ramien

Ak nemáte dostatočnú mobilitu ramien, nebudete tlaky nad hlavu cvičiť efektívne a navyše, budete riskovať zranenie. To, či potrebujete na ich mobilite zapracovať, prezradí jednoduchý test: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chrbát majte rovno na zemi. Ruka zodvihnite nad hlavu a následne ich spustite za hlavu. Ak sa nedokážete dotknúť podlahy bez ohnutia chrbta, nemáte dostatočnú mobilitu v ramenách.

Nedostatočná kontrola nad pohybom

Mnoho ľudí cvičí tlaky na ramená tak, že sa snažia vytlačiť čo najviac váhy a zanedbávajú techniku pohybu. Váhu nejako hore vytlačia, no dole ju rýchlo spustia. To však nie je ideálna cesta za budovaním svalovej hmoty. Pohyb hore i pohyb dole treba mať plne pod kontrolou a snažiť sa činku spúšťať dole pomalšie, pretože práve v tejto, tzv. excentrickej fáze, dochádza k stimulácii svalov. A to vám nakoniec pomôže aj pri budovaní sily. A neplatí to len pre tlaky, ale aj pre izolované cviky.


Čítať ďalší článok:
Ktoré tuky zvyšujú hladinu testosterónu najviac? Zdieľať na Facebooku