1. Intenzita a frekvencia tréningu
Mnoho ľudí nasleduje rady profesionálnych kulturistov a potom sa v posilňovni dopúšťajú podstatnej chyby – napodobňujú tréningy ľudí, ktorí už na sebe majú svalovú hmotu a to za podpory steroidov. Pre väčšinu ľudí jeden tréning týždenne vo vysokej intenzite nefunguje tak dobre ako tréning jednej partie dva týždne v rozumnej intenzite. Vedci ukázali, že 40-60 kontrakcií behom tréningu postačí na optimálnu odozvu. Preto vám postačí cvičiť dvakrát týždenne 4-6 sérií pre menšiu svalovú skupinu a 8-10 sérií pre väčšiu. Populárne splity sú 2+1 (dva dni tréningu, deň voľna a zopakovať), 3+1 a 4+1.2. Problémy s príjmom bielkovín
Keď príde k budovaniu svalov, každý vie, že bielkoviny sú základ. Mnoho ľudí však predsa robí chyby pri ich užívaní. Na budovanie svalov je potrebné zjesť dostatočné množstvo bielkovín. Minimálne množstvo by malo byť 1,5 gramu bielkovín na jeden kilogram hmotnosti, no ak nenaberáte svalovú hmotu ľahko, môžete to zvýšiť na 2-3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Prijať to treba predovšetkým zo stravy – mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale vhodné sú aj proteínové doplnky – srvátkový ráno, pred a po tréningu, kazeínový pred spaním.3. Kardiovaskulárny tréning
Niektorí ľudia automaticky kardio tréning v objemovke dávajú stranou a čakajú na obdobie, kedy bude jeho využitie opäť užitočné – v rysovačke. Iní sa ho však nevzdávajú ani v objemovke, buď zo strachu o nabratie väčšieho množstva tuku alebo pre jeho zdravotné výhody. Pravda je taká, že tí ľudia, ktorí ťažko naberajú svaly, by sa mu mali vyhnúť. Iní by si ho však mohli v tréningovom rozpise ponechať. Samozrejme, náročné a dlhé kardio má vplyv na zníženie sily a znižuje tak potenciál svalového rastu, preto sa mu stačí venovať 20-30 minút v nižšej až strednej náročnosti a to dva až štyrikrát týždenne. Vtedy dokáže podporiť aj apetít, udržať trochu kondíciu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.4. Nedostatok jedla
Okrem biedneho tréningu je veľmi veľkým problémom pri objemovke nedostatok prijímaného jedla. Tí, ktorí majú problém so získavaním hmoty často svoju pozornosť venujú tréningu a nie strave, čím dochádza k stavu pretrénovania a nedostatočného príjmu jedla. Pri snahe získať svaly sa netreba báť ani trochy podkožného tuku, ktorého sa budete snažiť zbavovať na jar. V objemovke však jednoducho treba jesť. Potrebujete pokryť potrebu živín pre zotavenie svalov i rast nových svalových vlákien. Nejedná sa len o dostatočný príjem bielkovín, ale aj energie a kalórií. V tréningové dni by ste mali prijať o 500 kalórií viac ako ich zo seba vydáte. V netréningové dni môže byť tento rozdiel nižší, ale stále musí byť viac prijatej energie ako tej z tela vydanej.Letný režim, pôvodne z : 19.09.2013.
Čítať ďalší článok:
Ako znížiť hladinu stresového hormónu?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤