Najlepšie doplnky výživy pre bežcov: Zlepšite si výkonnosť i regeneráciu

Pre bežcov je dôležité, aby svoje tréningy podporovali vhodnou výživou. Ak ju majú v poriadku, môžu hľadať ďalšiu pomoc v zvyšovaní výkonnosti a efektívnosť regenerácie v doplnkoch výživy. Na ktoré by mali v tom prípade siahnuť?

Voľba vhodného suplementu závisí od toho, aký cieľ suplementáciou chcete dosiahnuť.

1. Chcete zvýšiť bežeckú vytrvalosť – v tomto prípade vám pomôžu doplnky výživy, ktoré obsahujú sacharidy. Tie sú pre telo hlavným zdrojom energie a je dobré mať pred behom plné zásoby glykogénu. Pri dlhých behoch je pritom vhodné ich dopĺňať aj v priebehu behania, aby vaše svaly dokázali tak dlho fungovať. Keďže je rizikom aj dehydratácia, vhodné je vyberať suplementy s obsahom sacharidov a elektrolytov.

Článok pokračuje pod reklamou


2. Chcete behať rýchlejšie – základom je opäť dostatočný príjem sacharidov pred behaním, no výskumy ukázali, že rýchlosť behu môže zvýšiť aj iná látka – kofeín. Ten neposkytne energiu vo forme kalórií, ale znižuje vnímanie únavy a zlepšuje koncentráciu na maximálny výkon.

3. Chcete sa zotavovať rýchlejšie – pre rýchlejšie zotavovanie je opäť nevyhnutné prijať vhodnú množstvo sacharidov po skočení tréningu. Teraz je však potrebné doplniť ich aj o bielkoviny, najlepšie rýchle, aké vám poskytne napríklad srvátkový proteín. Regeneráciu dokáže podporiť aj višňová šťava.

Akú sú odporúčané množstvá živín dôležitých pre bežcov?

Bielkoviny: dospelý jedinec by mal prijímať 0,8 gramu bielkovín na 1 kilogram svojej hmotnosti, no ak je fyzicky aktívnejší, tento príjem by sa mal zvýšiť na 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.

Sacharidy: množstvo potrebných sacharidov sa líši podľa intenzity a dĺžky behu. Odporúča sa prijať 1 až 4 gramy sacharidov na 1 kilogram hmotnosti 1 až 3 hodiny pred behom. Ak bežíte viac ako hodinu a pol, mali by ste prijať za každú hodinu behu ďalších 30 až 90 gramov sacharidov.

Elektolyty: ich príjem závisí od toho, ako sa potíme, akú diétu máme a ako dlho beháme. Nie je žiadna konkrétne odporúčaná hodnota, no mali by ste sa naučiť, koľko ich potrebuje na základe individuálnych potrieb. Elektrolyty efektívne doplníte nápojom s obsahom sacharidov, sodíka a draslíka.

Železo: muži by mali prijať denne 8 miligramov železa, ženy vo veku 19 do 50 rokov až 18 miligramov. Tehotné ženy svoj príjem ešte zvyšujú.

Kofeín: hodinu pred tréningom by ste mali prijať 3-6 miligramov kofeínu na kilogram svojej hmotnosti. Tým sa zaistí vyššia výkonnosť. Treba si však uvedomiť, že telo si na kofeín časom zvykne a každý ho toleruje inak.


Čítať ďalší článok:
Pridanie tohto korenia do stravy môže podporiť chudnutie Zdieľať na Facebooku